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Gefühle | Gedanken | Gewohnheiten

Psyche

Die Psyche

System des menschlichen Wahrnehmens und Denkens.

Seele: Damit ist heute oft die Gesamtheit der Gefühlsregungen und geistigen Vorgänge beim Menschen gemeint. In diesem Sinn ist „Seele“ weitgehend mit dem Ausdruck „Psyche“ gleichbedeutend.

In der Medizin geht man heute von der Annahme aus, dass Körper und Geist nicht grundsätzlich voneinander unabhängig sind, sondern sich gegenseitig beeinflussen können (Psychosomatik).

01

Psychosomatik

Körper und Seele bilden eine Einheit.

02

Angst | Unruhe

Finde deinen Schalter. Wie du dich von deiner Angst befreist.

03

Schlaf

Schlafstörung, Lucid Dreaming

04

Stress | Burnout

Ich mache mir die Welt, wie sie mir gefällt.

05

Wut und Ärger

Wenn das Dampfkessel explodiert.

06

Selbstwert

7 einfache Routinen für ein starkes Selbstwertgefühl.

07

Self Improvement

Fehler, Lernen, Wachstum. Gewohnheiten der Genies.

08

Gefühle

Ich kann nichts dafür, es geschieht mit mir.

01 | Psychosomatik

Köper und Seele bilden eine Einheit.

Im Volksmund kennen wir Ausdrücke wie: “Mir ist eine Laus über die Leber gelaufen”, “das geht mir auf die Nieren”,
“Er hat ihr das Herz gebrochen”, “sich vor Angst in die Hose machen”, “etwas stößt mir sauer auf”. All diese Redewendungen beruhen auf den Beobachtungen, dass sich seelisches Leid körperlich äußern kann und umgekehrt.

Psychosomatische Medizin erkennt die Zusammenhänge zwischen psychischen, sozialen und körperlichen Geschehen. Es bedeutet nicht, dass du dir deine Beschwerden einbildest. Faszinierend ist, dass Beschwerden, die aufgrund lange aufgestauter Gefühle entstanden sind im Nu verschwinden können, wenn dieses Gefühl aufgelöst und losgelassen wird. Dieser Prozess ist immer auf das Individuum abgestimmt und aus diesem Grund kann es auch nicht die EINE Lösung geben.

Wie findest du heraus, ob deine Beschwerden psychosomatischer Natur sind?

Treten sie z.B. immer dann auf, wenn du in einer bestimmten Situation bist, oder dich über jemanden ärgerst?
Werden sie besser, wenn du dich entspannst?
Herzrasen, Schwindel, Schmerzen, Verdauungsbeschwerden. Wenn andere Ursachen ausgeschlossen wurden, liegt die Vermutung nahe, dass es andere Regelkreise gibt, die die Beschwerden am Laufen halten.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Frau P. arbeitet in einem großen Büro. Sie ist seit über 10 Jahren bei der gleichen Firma beschäftigt und hat Freude an ihrer Arbeit. Seit einem Jahr leidet sie an zunehmenden Kopfschmerzen. Sie schiebt diese auf die Bildschirmarbeit und denkt sich zunächst nicht viel dabei. Erst als sie mehrmals wöchentlich zu Kopfschmerztabletten greift, entscheidet sie ihren Arzt aufzusuchen. Alles wird untersucht, ihr wird Blut abgenommen, sie erhält ein EEG und ein MR ihres Kopfes. Alles ohne Ergebnis.

Es finden sich keine organischen Ursachen für ihre Kopfschmerzen. Frau P wird empfohlen sich mehr zu entspannen. Als sie über ihre Arbeitssituation befragt wird, stellt sich heraus, dass Frau P. seit etwa einem Jahr einen neuen Vorgesetzten hat. Dieser hat bereits einige langjährige Mitarbeiter, scheinbar grundlos, gekündigt. Erst als Frau P. darauf angesprochen wird, realisiert sie, wie sehr sie sich um ihren Arbeitsplatz sorgt. Es folgen mehrere Gesprächseinheiten. Frau P. geht es immer besser. Obwohl derzeit keine Kündigung ins Haus steht, überlegt sie mögliche Alternativen zur jetzigen Arbeitssituation. Alleine das Erkennen ihrer Situation und die Möglichkeit Lösungen zu erarbeiten haben Frau P. von ihren Kopfschmerzen befreit.

02 | Wie du dich von deiner Angst befreist

“Finde deinen Schalter”

Angst ist prinzipiell ein sehr sinnvolles, ja ein lebensrettendes Gefühl. Eine Reaktion unseres Körpers, die uns davon abhält in Gefahr zu laufen. Warum aber verselbständigt sie sich bei manchen Menschen? Nimmt Ausmaße an, die das normale Leben ausklammern, so dass man geradezu handlungsunfähig wird.

Angst versetzt unseren Körper in Stress. Unser Herz schlägt schneller, die Atmung verändert sich, wir schwitzen und vielleicht zittern wir sogar. Wenn sich die Angst zu einer Panikattacke weiterentwickelt, kann sie zu einer echten Überlebensangst werden. Manchmal gibt es körperliche Ursachen, ein Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone zum Beispiel, Herzprobleme können massive Ängste auslösen, nicht zu vergessen – Alkohol, Drogen und Medikamente.

Darüber hinaus können sich Ängste aus anderen psychischen Erkrankungen heraus verstärken oder durch traumatische Erlebnisse initiiert werden. Der Körper hält ganz gerne am bekannten System fest. Wenn einmal Angst auf einen Reiz gezeigt wurde, dann “merkt” er sich das und beim nächsten mal wird dann wieder dieses „Programm“ abgespielt.

Ist es also aussichtslos? Nein! Und zwar überhaupt nicht.
Du kannst deine Ängste überwinden, in dem du dir der Angst bewusst wirst und deinem Körper beibringst, anders darauf zu reagieren.

Wichtige Faktoren dazu sind:

  • ausreichend guter Schlaf
  • regelmäßiges gesundes Essen
  • regelmäßige Entspannungsübungen in Form von: Meditation, Affirmationen, Visualisierungen, Yoga, Atemübungen

Um deiner Angst “Herr zu werden” ist es ganz wichtig den richtigen Schalter zu finden. Eben diesen Schalter, den nur du selbst umlegen kannst indem du dir bewußt wirst, dass du nicht das Opfer deiner Gefühle bist, sondern DU SELBST deine Gefühle beeinflussen kannst.

Wenn du Professionelle Unterstützung zum Thema Angst benötigst wende dich an einen Arzt deines Vertrauens oder kontaktiere Dr. Gerhilt Kusatz.

Dr. Gerhilt Kusatz | https://drkusatz.at

03 | Schlaf

Training, Regeneration, Müllentsorgung –  Die Wichtigkeit des Schlafs wird gerne unterschätzt.

 

Unser Körper signalisiert uns, wenn er eine Pause und Erholung braucht. Wir werden müde, können uns nicht mehr konzentrieren, fangen an zu gähnen.

In der Zirbeldrüse wird ein Hormon Melatonin ausgeschüttet, das die Körperfunktionen auf das Schlafen vorbereitet und uns langsam auf Sparflamme setzt. Die Körpertemperatur fällt um einige Zehntelgrad ab, Atmung und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt.

Aber wir sind beim Schlafen nicht untätig und schalten keineswegs total ab. Im Gegenteil, im Bett beginnt eine hoch organisierte Abfolge von Ereignissen in Körper und Geist.

Das Einschlafen dauert etwa 5 bis 30 Minuten, je nach Individuum. An den eigentlichen Moment des Einschlafens können wir uns nie erinnern. In Sekundenbruchteilen setzt das Gehirn chemische Substanzen frei, die das Bewusstsein abschalten. Danach wechseln sich Tiefschlaf- und Traumphasen etwa in 90-Minuten-Rhythmen ab. Nur in den Tiefschlafphasen sind unsere Körperfunktionen ruhig gestellt. In den Traumphasen läuft das Gehirn auf Hochtouren, der ganze Körper steht praktisch unter Strom.

Schlafforscher haben herausgefunden, dass wir zunächst in den Tiefschlaf fallen. Der Körper schüttet große Mengen von Wachstumshormonen aus, die er für die Regeneration braucht. Das Immunsystem wird aktiviert, Abwehrzellen fahnden nach unerwünschten Eindringlingen wie Viren und Bakterien und bekämpfen sie.

Nach etwa einer Stunde wechseln wir zum ersten Mal in die Traumphase, die sogenannte REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der die Augen sich unter den Lidern schnell hin und her bewegen. Der Traumschlaf dient hauptsächlich der geistigen Erholung. Anders als im Tiefschlaf kommt es in der Traumphase zu einer Aktivierung von Körpervorgängen. Mit dem Beginn einer REM-Schlafepisode wird die Atmung unregelmäßig, und auch Puls und Blutdruck zeigen kurzfristige Schwankungen. Wir befinden uns fast im Wachzustand, die Muskeln sind aber lahm gelegt.

In der Traumphase wird der Tag verarbeitet. Unser Gehirn ist jetzt sehr aktiv. In der ersten Nachthälfte verarbeiten wir Tagesereignisse aus Berufs- und Privatleben. Dadurch werden im Gehirn Speicher geleert, die am Tage wieder benötigt werden.
In der zweiten Nachthälfte haben wir oft irreale und bizarre Träume. Im Traumschlaf kann sich die Fantasie ungehindert entfalten. In dieser Phase werden vermutlich Bereiche des Gehirns trainiert, die tagsüber unterfordert sind.

Wie viel Schlaf ist gesund?
Über die Frage, wie viel Schlaf gesund ist, streiten sich die Wissenschaftler. Einig sind sie sich jedoch darüber, dass das Schlafbedürfnis vom Alter abhängt. Babys benötigen demnach 14 bis 17 Stunden Schlaf, Jugendliche acht bis zehn Stunden und Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden. Trotzdem kommt der eine mit mehr und der andere mit weniger Schlaf aus.

Entscheidend ist zudem die Schlafqualität. Werden wir während des Schlafens mehrfach unterbrochen, ist der Schlaf weniger erholsam, als wenn wir nur ein paar Stunden Schlaf bekommen, diese aber ungestört durchschlafen können.

Lucid Dreaming

Ein Klartraum, auch luzider Traum (engl. lucid dream), ist ein Traum, in dem der Träumer sich dessen bewusst ist, dass er träumt.
Der Psychologe Paul Tholey, bedeutendster deutscher Klartraumforscher, formulierte dies folgendermaßen: „Klarträume sind solche Träume, in denen man völlige Klarheit darüber besitzt, dass man träumt und nach eigenem Entschluss handeln kann.“

Klarträumen ist wie eine Meditation, die man im Schlaf ausüben kann, und die sich weit über den Schlaf hinaus auf unser waches Leben auswirkt. Indem wir nämlich bewusst träumen und unsere Träume gestalten, lernen wir, auch unsere Wachphasen bewusster zu leben und unser Leben nach unseren eigenen Zielen auszurichten.

Anwendung:

Sport 

Sportler nutzen Klarträume, um komplexe Bewegungsabläufe zu optimieren. Beispielsweise ist es möglich, koordinativ anspruchsvolle Sportarten wie z. B. Skateboard, Kunstrad und Snowboard im Traum zu trainieren und damit für den Wachzustand vorzubereiten bzw. Erlerntes durch Traumwiederholungen zu perfektionieren.

Psychotherapie

Die Behandlung von Albträumen ist ein weiteres Einsatzgebiet von Klarträumen. Es sind Fälle belegt, in denen sich der Träumer durch einen Albtraum seines Traumzustandes bewusst wurde und dadurch den weiteren Traumverlauf, zumindest in Ansätzen, in eine positive Richtung lenken konnte.
Persönliche Konflikte, die im Traum als beängstigend wahrgenommen werden, können durch den Klartraum in eine positive Richtung verändert werden.

Ausgehend von der Annahme, dass alle Aspekte eines Traums und damit auch die eines Klartraums Bewusstseinsbestandteile sind, kann ein Träumer in dialogischer Form mit bewussten und unbewussten Anteilen seiner Psyche in Kontakt treten. Er kann beispielsweise Traumfiguren nach ihrer Bedeutung oder nach dem Sinn des Traumes fragen und damit sogar aktive Traumdeutungen im Traum selbst erreichen. Der fortgeschrittene Klarträumende kann also bereits während des ablaufenden Traumes über das Geschehen selbst reflektieren und erreicht so eine Art “Beobachterposition” innerhalb des Traums.

Inspiriert von seiner Arbeit mit Militärveteranen, erforscht der Schlafexperte Charlie Morley, wie man die schädlichen Auswirkungen von Stress und Traumata beseitigt, um erholsamen Schlaf und heilende Träume zu erreichen.
In seinem Buch “Bewusst schlafen und träumen: 5 kraftvolle Praktiken, um Stress und Trauma zu verarbeiten” stellt er Körper-, Atem-, Schlaf- und Traumtechniken vor, die dabei helfen, Angstzustände zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern, Albträume zu integrieren, die Energie zu steigern und die eigene Beziehung zum Schlaf zu verändern.

Charlie Morley hat sich mit 17 Jahren das Klarträumen selbst beigebracht und begann 2008, luzides Träumen zu unterrichten.Seit 2010 führt Charlie Morley Workshops für Klarträumen und Retreats für „Achtsamkeit für Traum und Schlaf“ in Europa, Afrika und Amerika durch. 2011 hielt er den ersten TED-Vortrag über das Thema Klarträumen in San Diego. Heute hilft er zB. Kriegsrückkehrern bei der Bewältigung von PTSD (Posttraumatisches Belastungssyndrom).  https://www.charliemorley.com/

04 | Stress & Burnout

“Ich mache mir die Welt wie sie mir gefällt”

Wir sind wütend, weil uns jemand geärgert hat. Eigentlich sollte die Emotion in dem Moment vorbei sein. Oft tragen wir sie aber mit uns durch den ganzen Tag. Wir nehmen sie zum Einkaufen mit und werden auch gleich „belohnt“, da die anderen sich wieder mal unglaublich blöd anstellen. Wir steigen ins Auto ein und sind umgeben von Idioten. Wir kommen nach Hause und auch hier finden wir Gründe uns zu ärgern wohin das Auge reicht. Wir merken es nicht, aber scheinbar wollen wir uns ärgern – weil’s in unser “Gefühlsgedächtnis” eingebrannt ist.

Ist das die Welt, die uns gefällt? Wollen wir wütend sein?

Warum tun wir uns das an?

Ärger und Wut schwächen uns. Wir sind im Dauerkampfmodus – fight or flight.
Unsere Stresshormone sind auf einem hohen Level. Das hat Auswirkungen auf unseren gesamten Körper.
Unser Herz schlägt schneller, der Blutdruck kann ansteigen, wir haben keinen Appetit mehr und bald können wir nicht mehr schlafen. Wir alle erleben solche Zustände, auch wenn wir sie vielleicht nicht immer als solche wahrnehmen.

Wie kommen wir hier raus?

Morgen und Abendstunden eignen sich besonders gut um zu reflektieren, da wir aus dem Schlaf kommend unser System noch nicht komplett hochgefahren haben. Anstatt gleich nach dem Aufwachen auf dein Handy oder in die Zeitung zu blicken, nimm dir Zeit um dir vorzustellen wie du den Tag verbringen möchtest.

Stell dir alles im best möglichen Szenario vor. Du bist gut drauf und in der Vorstellung gelingt dir einfach alles. Vielleicht empfindest du während dieser Fantasiereise in deinen Tag schon positive Gefühle. GUT! Dann mach weiter so.
Das war jetzt mal ein guter Anfang. Auf dem Weg in die Arbeit bleibst du wieder bei dir und deiner Wunschvorstellung von dir und deinen KollegInnen.

Wenn du diesen Vorschlag jetzt für blöd oder absurd erklärst, dann frage dich warum es andererseits völlig ok ist sich jeden Tag mit negativen Fantasien vollzustopfen?

Eben! Gefühle entstehen durch Gedanken und die lassen sich kultivieren.

Wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person von Suizid-Gedanken betroffen sind, wenden Sie sich bitte an die Telefon-Seelsorge unter folgenden Telefonnummern (rund um die Uhr):

  • Deutscher Ärztlicher (psychiatrischer) Bereitschaftsdienst: Die EU-weite Telefonnummer 116117 ist rund um die Uhr erreichbar. Der Allgemeinarzt kann vor Ort Medikamente geben und falls nötig die Einweisung in eine Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie veranlassen.
  • Deutsches Kinder- und Jugendtelefon “Nummer gegen Kummer“: 116111.
    Anonyme Online-Beratung

05 | Wut & Ärger

Umgang mit Wut, Ärger & Co.

Wut ist prinzipiell ein natürliches Gefühl, das zum Leben dazugehört. Ob vor Wut platzen, sie herunterschlucken oder dem Ärger Luft machen. Die Regulierung dieses stürmischen Gefühls fällt jedoch oft keineswegs leicht. Weder unausgedrückte Wut noch sogenannte „Ausraster“ sind für die Gesundheit förderlich – sie setzen unter Druck und erhöhen den Stresspegel. Zudem können sie zu Schwierigkeiten mit Mitmenschen führen.

Manchmal genügt bereits ein kleiner Anlassfall, um aus der Haut zu fahren. Die Kunst besteht darin, einen goldenen Mittelweg im Umgang mit diesem hitzigen Gefühl zu finden. Ist der Umgang mit Wut nicht mehr kontrollierbar, ist professionelle Hilfe wichtig.

 

Was passiert bei Wut & Ärger?

Wut wird vor allem durch unangenehme Erlebnisse oder Frustration ausgelöst. Wut erzeugt körperliche Reaktionen, die Stress mit sich bringen. Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Testosteron und Kortisol werden in vermehrtem Ausmaß ausgeschüttet, die Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt.

Wütend zu sein und diesem Gefühl auch Ausdruck zu verleihen wird meist von der Gesellschaft kritisch gesehen. Es wird etwa als unpassend oder undiszipliniert wahrgenommen. Wut hat jedoch auch positive Seiten. Dazu gehören etwa das Schützen der eigenen Grenzen, Mobilisierung von Kräften, Aufzeigen von wichtigem Änderungsbedarf etc.

Gerät das Gefühl jedoch außer Kontrolle, kann es in Aggressionen und Gewalt (zB. in der Familie oder in der Schule) münden. Oft ist Hilflosigkeit im Zusammenhang mit Zorn spürbar, soziale Situationen erscheinen augenblicklich schwer lösbar. Die Erregungsschwellen von Menschen diesbezüglich sind sehr unterschiedlich. Ebenso die möglichen Auslöser.

 

Teufelskreis Wutanfall

Der Wut freien Lauf zu lassen, hilft nicht gegen die körperlichen Begleiterscheinungen, der Stresslevel bleibt hoch. Aufbrausende Wut führt oft zu Überreaktionen, die noch mehr Ärger produzieren – der Stresspegel steigt. Durch regelmäßige Ausraster und dem „Dauerzustand Wut“ werden laufend vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, was mit gesundheitlichen Risiken (z.B. Bluthochdruck) einhergeht. Die Erregungsschwelle sinkt, man ist schnell „auf Tausend“ und kann nur noch schwer entspannen. Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und andere Beeinträchtigungen können die Folge sein. Oder etwa auch soziale Konsequenzen (zB. Probleme am Arbeitsplatz oder in der Familie). Nach dem Wutausbruch folgt zudem oft ein Gefühl von Scham.

Unterdrückter Ärger

Wird Wut zurückgehalten, hört sie deswegen nicht einfach auf. Dauerhaft unterdrückten negativen Emotionen wird eine Bedeutung bei der Entstehung von Burnout, Depressionen, Ängsten und Zwängen zugeschrieben. Wird Ärger lange Zeit wiederholt, weder bewusst wahrgenommen noch ausgedrückt, werden vor allem depressive Schübe begünstigt. Die Vermeidung des Gefühls führt zu einer großen Anspannung.

Tipps zum Umgang mit Wut & Ärger

Ein Leben ohne Ärger gibt es nicht. Das Gefühl der Wut ist völlig normal – wenn auch im jeweiligen Zusammenhang zu sehen. Es ist jedoch wesentlich, darauf zu achten, dass diese Gefühle sowohl für die Person selbst als auch für ihre Umgebung nicht zur Belastung oder eventuell sogar Gefahr werden. Gefühle im Griff zu haben hilft, den Alltag besser zu bewältigen.

Schritt für Schritt vortasten

Tasten Sie sich Schritt für Schritt voran. Setzen Sie sich eher kleine Ziele, die Sie auch einhalten können. Ab und zu darf aber auch ein „Loslassen“ der Gefühle sein, solange weder Sie selbst noch andere zu Schaden kommen. Wie Menschen in einer bestimmten Situation reagieren, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Stress und Belastungen machen es im Allgemeinen schwerer mit unangenehmen Gefühlen zurechtzukommen. Auch die Lebensgeschichte hat Einfluss auf Bewältigungsmechanismen (z.B. welche Erfahrungen in der Kindheit damit verknüpft sind oder wie Wut und Ärger in der Familie Thema waren).

Nehmen Sie Ihre Gefühle und Bedürfnisse wahr, schenken Sie ihnen Beachtung. Bringen Sie diese zum Ausdruck – ohne jedoch anderen oder sich selbst zu schaden. Ihre Wut und Ihr Ärger sind Energie. Sie können diese für positive Handlungen nutzen.

Es ist zudem wichtig, schädliche Bewältigungsmechanismen zu vermeiden. Dazu gehören übermäßiger Alkoholkonsum, Drogen etc. Diese erhöhen meist die Gewaltbereitschaft und können zudem auch rechtliche Folgen haben. Sie lösen zudem keine Probleme, sondern vermehren sie.

Wut erkennen

Oft ist es gar nicht leicht zu merken, dass man wütend ist. Dann ist es auch schwierig, etwas zu unternehmen, das dem Umgang damit erleichtert. Woran kann man Wut erkennen? Zum Beispiel an folgenden Reaktionen:

  • erhöhte Irrtitierbarkeit,
  • Schwierigkeiten, sich zu entspannen,
  • sehr laute Ausdrucksweise (z.B. Schreien),
  • hohe Konfliktbereitschaft,
  • starke körperliche Anspannung.

Diese Kennzeichen können auf Wut hindeuten. Sie treten jedoch auch in anderen Zusammenhängen auf. Wenn man sich etwas damit auseinandersetzt, merkt man leichter, welche Gefühle dahinter stecken könnten.

 

Folgende Tipps sind hilfreich zur allgemeinen Wut-Balance

Gehen Sie achtsam mit Ihren Gefühlen um. So können Sie bereits merken, wenn sich Ärger anbahnt.
Schreiben Sie auf, was Sie ärgert. Oder vertrauen Sie sich jemandem diesbezüglich an.
Finden Sie persönliche, harmlose Ventile für Wut, z.B. den Stresskiller Bewegung (einmal geschwind um den Häuserblock gehen oder langfristig ein ausgleichendes Hobby suchen).
Betrachten Sie sich selbst mit freundlichem Blick, weniger selbstkritisch. So können Sie meist auch anderen mit weniger Ärger begegnen.
Eventuell möchten Sie auch nachspüren, wer ein Wutvorbild für Sie war oder ist. Ist sie/er dies noch immer? Möchten Sie so sein?

Tipps gegen Wutanfälle

Kocht die Wut in Ihnen auf, sagen Sie sich „Stopp“! Oder zählen Sie bis zehn. Diese kurze Pause gibt Ihnen Spielraum, sich wieder zu beruhigen.
Wenn Sie spüren, dass Sie kurz vor einem Wutanfall stehen, atmen Sie bewusst durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Welche Körperwahrnehmungen spüren Sie? Versuchen Sie, Abstand zu dem jeweiligen Ärgernis zu finden, z.B. indem Sie sich mit kaltem Wasser abkühlen.
Neid, Zurückweisung, Kontrollverlust und Kritik etwa können zu emotionalen Ausbrüchen führen. Versuchen Sie, diese Gefühle wahrzunehmen und hinzuspüren, woher Ärger und Wut kommen. So können Sie einen Wutanfall auch gegebenenfalls abfedern und zu einer möglichen Einsicht, kommen (z.B. eigentlich gekränkt worden zu sein). Teilen Sie diese falls passend Ihrem Gegenüber mit.
Entlarven Sie Ihre persönlichen Auslöser. Jede/jeder hat andere “Trigger”, die wütend machen. Wenn Sie diese kennen, tappen Sie nicht so schnell in die Falle.
Wutanfälle haben auch auf Ihr Gegenüber meist eine starke Wirkung (z.B. Ärger, Angst etc.). Versuchen Sie, sich in andere einzufühlen. Wie wäre es im umgekehrten Fall für Sie?
Fragen Sie sich: „Wie würde ich das Ärgernis in einem Jahr sehen? Würde ich mich noch immer in diesem Ausmaß ärgern?“ Dadurch können Sie Distanz zu dem auslösenden Ereignis und neue Sichtweisen gewinnen.

Tipps bei Ärger

Bringen Sie Ihre negativen Gefühle immer wieder mit Worten zum Ausdruck, wenn es Ihnen in der Situation passend erscheint. Zum Beispiel: „Ich ärgere mich gerade, weil…“ oder „Ich bin nicht einverstanden damit, weil…“ Anfangs ist man es von Ihnen vielleicht nicht gewohnt. Eventuell sind einige aber auch positiv von Ihnen überrascht oder verstehen Sie besser.
Geraten Sie in eine Grübelspirale, versuchen Sie diese zu durchbrechen. Wenn Sie den Ärger und die Wut immer wieder innerlich selbst durchkauen, erhöht das den Stresspegel. Setzen Sie sich gedanklich ein Stopp-Zeichen, und versuchen Sie, sich anderweitig abzulenken, oder bringen Sie die Gefühle zum Ausdruck (z.B. durch ein Gespräch, Notizen).
Manchmal braucht es Zeit, bis man wütend wird. Zuvor treten oft andere Gefühle in den Vordergrund, z.B. Traurigkeit, übermäßiges Verständnis für andere, Relativieren (Herunterspielen) von Situationen etc. Spüren Sie immer wieder hin, ob Sie nicht doch manchmal zumindest ein wenig zornig sind.

 

Wo finde ich Hilfe?

Wird Wut zum Dauerzustand, nimmt sie nicht mehr vertretbare Züge an (zB. gewalttätiges Verhalten) oder ist es kaum möglich, überhaupt Ärger zu fühlen und zu zeigen, ist professionelle Hilfe wichtig, zB. im Rahmen einer Psychotherapie oder klinisch-psychologischen Behandlung. Vor allem Menschen mit Borderline- oder narzisstischen Persönlichkeitsstörungen können besonders cholerisches Verhalten zeigen. Im Rahmen einer Beratung bzw. Behandlung lernen Betroffene, die Wutanfälle zu regulieren. Auch im gegenteiligen Fall, bei andauernder Frustration und unterschwelligem unausgedrückten Ärger kann professionelle Hilfe unterstützen. Vor allem, wenn diesbezüglich Leidensdruck besteht.

Quelle: gesundheit.gv.at

06 | Selbstwert

Selbstwertgefühl

Unser Selbstwertgefühl ist Ausdruck davon, wie wohl wir uns mit uns selbst und damit auch in unserem Körper fühlen. Es beeinflusst unsere Selbstachtung und wirkt sich in nahezu jedem Lebensbereich auf unser Verhalten aus.

Menschen mit einem positiven Selbstwertgefühl sind im Hinblick auf ihre eigene Persönlichkeit und ihre Handlungen selbstbewusster. Sie sind leistungsfähiger, haben ihr Leben besser im Griff und schliessen leichter Freundschaften. Sie haben ein geringeres Risiko, an einer Depression zu erkranken, und ihr allgemeines Wohlbefinden ist besser.

Selbstakzeptanz

Unser Körperbild ist ein wichtiger Bestandteil unserer Identität und unseres Selbstkonzepts. Menschen mit einem positiven Körperbild akzeptieren und lieben ihren Körper so, wie er ist. Sie sind weniger empfänglich für die Anforderungen unserer Gesellschaft, die von Mädchen verlangen, übermässig schlank, und von Jungen, muskulös zu sein.

Damit sind Menschen mit einem positiven Körperbild auch weniger von Depressionen betroffen, die auf Gefühlen von Unzulänglichkeit oder Enttäuschung mit der eigenen äusseren Erscheinung beruhen.

Die 3 Säulen des Selbstwertgefühls

  • Selbstbewusstsein: Kenntnis über deine Persönlichkeit, deine Fähigkeiten und deine Ziele sowie das Überzeugtsein vom eigenen Handeln
  • Selbstvertrauen: Glaube an dich und deine Stärken
  • Selbstakzeptanz: Akzeptanz deiner Schwächen und das Wissen, dass du immer gut genug bist

Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und Selbstakzeptanz (oder Selbstliebe) werden häufig mit dem Selbstwertgefühl gleichgesetzt. Die Begriffe sind jedoch vielmehr Teilaspekte des Wertempfindens über die eigene Person. Wenn du dein Selbstwertgefühl also stärken willst, musst du vor allem auf diesen Ebenen aktiv werden.

Was beeinflusst das Selbstwertgefühl?

Mit einem gesunden Selbstwertgefühl wird niemand geboren. Die Anerkennung von außen, welche uns bereits in der frühesten Kindheit zuteil wird, beeinflusst wie wir als Erwachsener über uns denken.

Wurde über dich gelacht, weil du im Unterricht stockend gelesen hast oder hat man dich ständig zuletzt ins Team gewählt, denkst du vielleicht noch heute, dass du unsportlich bist. Fehlender Respekt, Spott und Misstrauen können dem Selbstwertgefühl schaden. Kinder entwickeln infolge tiefe Überzeugungen (Glaubenssätze). Diese Selbstzweifel verfestigen sich meist im Laufe des Lebens. Und das, obwohl sie in den häufigsten Fällen gar nicht der Wahrheit entsprechen.

Typische äußere Einflussfaktoren, die das Selbstwertgefühl schwächen sind:

  • Mobbing
  • Übertragung von Schuldgefühlen
  • Leistungsdruck
  • Niederlagen

Im Gegenzug gibt es viele Faktoren, die dein Selbstwertgefühl positiv beeinflussen können:

  • Erfolgserlebnisse
  • Zugehörigkeit
  • Zuwendung von den Eltern oder Leitfiguren
  • Lob und Anerkennung
  • Fördern von Talenten

Warum sollte man sein Selbstwertgefühl stärken?

Wer ein schwaches Selbstwertgefühl hat, tritt im Leben häufig auf der Stelle: Die Person zweifelt an ihren Fähigkeiten, fokussiert sich auf ihre Schwächen, zieht sich aus Angst vor Ablehnung zurück und bestraft sich für ihre Fehler.

Es gibt viele gute Gründe, warum es sich also lohnt, an seinem Selbstwert zu arbeiten. Die meisten Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl…

  • drücken Meinung und Bedürfnisse klarer aus und setzen diese durch
  • treffen leichter Entscheidungen
  • führen Beziehungen auf Augenhöhe und geraten weniger in Abhängigkeiten
  • schätzen Situationen realistisch ein und erleben weniger Niederlagen
  • sind Stressresistenter

7 einfache Routinen für ein starkes Selbstwertgefühl

 

#1 nimm dir jeden Tag Zeit für dich

Menschen mit einem starken Selbstwertgefühl haben eines gemeinsam. Sie kennen sich selbst extrem gut. Sie wissen, was ihnen gut tut und was nicht, wo ihre Talente liegen und welche Fähigkeiten sie ausbauen möchten. Sie handeln im Einklang mit ihren inneren Werten. Das macht sie zufriedener und unabhängiger.

Nimm dir dafür täglich ein paar Minuten Zeit für dich. Du kannst meditieren, deine Gedanken aufschreiben oder in die Natur gehen. Laut einer Studie im Journal of Clinical Psychology hat regelmäßiges Meditieren mit dem Fokus auf Achtsamkeit bei den Testpersonen zur Reduktion von Angst und einem gesteigertem Wohlbefinden geführt. Je besser du dich kennen lernst und deinem Unterbewusstsein “zuhörst”, desto mehr kann dein Selbstwertgefühl wachsen.

#2 sei verschwenderisch mit Komplimenten

Wann hast du zuletzt jemandem ein Kompliment gemacht? Wie fühlte es sich an? Erinnerst du dich an das Lächeln deines Gegenübers und das gute Gefühl, das anschließend im Raum stand? Mit Komplimenten stärkst du nicht nur das Selbstwertgefühl einer anderen Person, sondern im Umkehrschluss auch dein eigenes. Positive Gedanken in Worte zu fassen, lädt uns mit Energie auf. Komplimente zu verteilen ist das Eine. Lerne aber auch, Komplimente von anderen anzunehmen, ohne sie zu bewerten.

#3 lasse dich von anderen inspirieren

Sich von anderen Menschen inspirieren zu lassen ist großartig und kann dich in vielen Lebensbereichen weiterbringen. Was du hingegen lassen solltest, ist, dich ständig zu vergleichen. Es wird immer jemanden geben, der mehr reicher, schlanker oder fitter ist. Vergleiche ziehen Bewertungen nach sich.

#4 jeden Tag eine gute Tat

Die Pfadfinder hatten schon recht. In unserer Gesellschaft geht es heute mehr denn je ums Optimieren. Es gibt immer etwas, in dem wir besser sein können und an dem wir arbeiten sollten. Das Problem: Wenn wir uns ständig nur um uns selbst kreisen – um unsere Defizite, unerfüllten Wünsche und hohen Erwartungen – leidet nicht selten das Selbstwertgefühl. Richte die Aufmerksamkeit auf dein Umfeld und schau, was du für andere tun kannst. Eine gute Tat lenkt dich von deinen Selbsturteilen ab und beweist dir, was für ein wertvoller Mensch du bereits bist.

#5 tue täglich, was du liebst

Wenn wir unsere Zeit mit Dingen verbringen, die wir lieben, kommen wir in einen Flow-Zustand. Du vergisst alles um dich herum und gehst völlig im Moment auf. Das sorgt für innere Zufriedenheit und stärkt dein Selbstwertgefühl. Mache deshalb jeden Tag etwas, das dich in einen Glückszustand versetzt – egal, ob es Lesen ist, mit deinem Hund spazieren gehen, Sport oder Kochen.

#6 bewege dich und ernähre dich gesund

Das Selbstwertgefühl ist stark daran geknüpft, wie wohl du dich in deiner Haut fühlst. Du kannst also daran arbeiten, indem du ein gutes Verhältnis zu deinem Körper förderst. Das funktioniert am besten durch tägliche Bewegung und eine gesunde Ernährung.

#7 feiere deine Niederlagen & Erfolge

Wer ein starkes Selbstwertgefühl hat, kennt sowohl Erfolge als auch Niederlagen und weiß, mit beidem gut umzugehen. Feiere dich ab sofort jeden Abend dafür, was du am Tag geleistet hast und welche Lektionen du lernen durftest. Das Stichwort lautet Selbstreflexion. Auch die Studie aus Social Psychology Journal hat erwiesen, dass Selbstreflexion positive Auswirkungen auf die Leistung und das Selbstwertgefühl hat. Schreibe täglich drei Dinge auf, für die du dankbar bist.

7 Gewohnheiten die dich garantiert nicht zum Erfolg bringen.

Wie du’s schaffen kannst wirklich nichts auf die Reihe zu bekommen.

#1 reagiere

  • mach andere für deine Probleme verantwortlich
  • gib deinem Partner/Partnerin, deiner lausigen Familie, deinem Chef, deiner/m Ex, deinen Genen, der Regierung oder dem Wetter die Schuld.
 
#2 sei das Opfer
 
  • übernimm keine Verantwortung für dein Leben.
  • bist du wütend – schrei!
  • wenn dich jemand beleidigt – beleidige zurück!
 
#3 mach “unwichtiges” zuerst
 
  • plane nicht
  • setz dir keine Ziele
  • mach dir keine Gedanken über die Konsequenzen deiner Handlungen
  • lebe für den Moment, reagiere auf jeden Reiz – das Leben ist kurz genug
  • beantworte jedes Läuten, jeden Piepser und alles was daher kommt – was wichtig ist, kannst du auch später erledigen!
 
 #4 Denke in Gewinner & Verlierer
 
  • sieh das Leben als Wettbewerb, alle wollen dich besiegen – besiege sie zuerst
  • laß andere nicht gewinnen, denn bedenke: wenn sie gewinnen, verlierst du!
  • aber wenn du verlierst, stell sicher daß diese Mistkerle mit dir untergeh’n.
 
#5 du redest zuerst
 
  • danach kannst du immer noch so tun als ob du zuhören würdest
  • sieh’ zu, daß alle deine Meinung hören
  • rede möglichst viel
  • du bis mit einem Mund geboren – verwende ihn
 
 #6 sei eine soziale Insel
 
  • sind wir uns ehrlich, alle anderen sind komisch, weil sie anders sind als du.
  • warum solltest du mit ihnen auskommen?
  • sei eine “Superstar” Insel
 
#7 geh ans Limit
 
  • gib immer mehr als du hast
  • sei zu beschäftigt mit dem Leben – mach keine Pausen.
  • Lerne nichts Neues
  • vermeide jede Anstrengung wie die Pest
  • und um Himmels Willen bleib fern von guten Büchern, Kunst, Musik und allem anderen was dich inspirieren könnte.
  • “burn baby burn”
 
 
 
Klar, das sind nicht die Eigenschaften die wir verfolgen, aber zu oft trainieren wir genau diese, weil sie den Weg des geringsten Widerstands repräsentieren.

07 | Self Improvement

Überblick

  • Lernen
  • Gewohnheiten der Genies | Jim Kwik
  • Die magischen 21 Tage
  • to do, or not to do?
  • Dringend oder Wichtig? – oder, wie mir Pareto Lebenszeit zurück gab
 

Lernen

Es ist so simpel -einfach etwas Neues erlernen

Selbst ist der Mann und selbst ist die Frau. In Büchergeschäften und im Internet wimmelt es geradezu vor Anleitungen und Ratgebern, die DIY-Welle hat einen Höhepunkt erreicht. Dank der umfassenden Informationsquellen, die uns heute zur Verfügung stehen, scheinen die Möglichkeiten unbegrenzt. Neben kreativen Einzelprojekten stellt sich anderen wiederum die Frage, wie lange brauchen wir eigentlich um eine neue Fähigkeit zu erlernen? Eine Fremdsprache, zeichnen, jonglieren, ein Musikinstrument spielen. 

Josh Kaufman teilt in seinem TED Talk seine Erfahrung mit dieser Frage, erklärt, was es mit der scheinbar omnipräsenten 10.000-Stunden-Regel auf sich hat um etwas Neues zu erlernen, und er berichtet über seine eigenen Ergebnisse.

Was ist wirklich dran an der 10.000-Stunden-Regel?

Die Zeiten werden immer schneller und im Gegenzug gewinnen wir immer mehr den Eindruck, dass uns die Zeit wie Sand durch die Finger rinnt. Aufgaben im Beruf und Haushalt wollen gewissenhaft erledigt und soziale Kontakte gepflegt sein. Doch die persönliche Neugier auf Neues bleibt dabei oft auf der Strecke. Der Autor Josh Kaufman erzählt in seinem TED Talk seine persönliche Geschichte, wie wenig Freizeit er tatsächlich hatte. So kam er auf die Frage, wie lange es dauert, bis man etwas Neues erlernt hat und beherrscht. Bei seiner Suche nach Informationen stieß er auf die 10.000-Stunden-Regel. So viel Zeit erfordere eine neue Fähigkeit um sie „einigermaßen zu beherrschen“. Kurz zur Orientierung: 10.000 Stunden entsprechen einem Arbeitsverhältnis in Vollzeit für ganze fünf Jahre.

In seinen Nachforschungen fand er schließlich heraus, dass diese Regel im Laufe der Jahre verfälscht wurde. 10.000 Stunden konzentrierter Übung waren ursprünglich der durchschnittliche Zeitaufwand, den Weltklassesportler investiert hatten. So lange brauchte es also im Schnitt für jemanden, zur Spitze zu gehören. Ein nicht gerade kleiner Unterschied im Vergleich zur Ambition, beispielsweise eine Sprache so weit zu erlernen, um sich im Urlaub problemlos verständigen zu können.

In 20 Stunden kannst du alles lernen

Wenn es darum geht, etwas Neues zu erlernen, dann ist der Fortschritt am Anfang am größten. Innerhalb der ersten Zeit wird man deutlich besser. Denn sobald man die Grundlagen beherrscht und mit dem Umgang vertrauter wird, geht es immer leichter. Diese Lernkurve flacht allerdings ab: An einem gewissen Punkt erreichen wir ein gewisses Plateau, wir schreiten langsamer voran und es dauert immer länger, bis ein nächster Schritt gemeistert ist. Doch bis dahin ist bereits ein wertvoller Grundstock an Fähigkeiten erworben. Letztendlich hat man bereits zu diesem Zeitpunkt diese neue Fähigkeit erlernt, zumindest bis zu einem gewissen Grad.

In Josh Kaufmans Ansatz geht es hauptsächlich um diese Anfangsphase. Denn im Gegensatz zu der inzwischen weit verbreiteten Annahme, dass es 10.000 Stunden dauern würde, etwas „einigermaßen zu beherrschen“, stellt Kaufman fest, dass gerade einmal 20 Stunden genügen um etwas Neues zu erlernen. Nochmals zum Vergleich: 20 Stunden sind etwa 45 Minuten am Tag für einen Monat – und dabei mußt nicht einmal jeden Tag etwas machen. Die Voraussetzung ist dabei, dass diese 20 Stunden konzentriert und strukturiert genutzt werden.

Und so geht’s:

#1  Kleine Teilaufgaben

Im ersten Schritt geht es darum, in welche kleinenTeile diese neue Fähigkeit herunter gebrochen werden kann. Kleinteiligere Schritte sind wesentlich einfacher anzugehen, wobei es wichtig ist, sich nicht in der Masse von Detailinformationen zu verlieren. Konzentriere dich sich stattdessen auf die wirklich wichtigen Aspekte: Welche Methoden und Techniken sind essenziell und werden immer wieder gebraucht? Bei einer Fremdsprache wäre ein Beispiel der Kernwortschatz an Vokabeln, die immer wieder benötigt werden.

#2  Sich selbst berichtigen können

Die Informationsquellen, die zur Verfügung stehen, sollten beim Lernprozess nicht vernachlässigt werden, aber auch nicht überschätzt. Lese nicht erst unzählige Bücher, bevor du zu üben beginnst, sondern lese nur so viel, dass du eigene Fehler erkennen und korrigieren kannst. Vier bis fünf Quellen sollten ausreichen.

#3  Es sich selbst einfacher machen

Was macht es dir schwer, dich hinzusetzen und dich damit zu beschäftigen, was du lernen möchtest? Diese Blockaden gilt es auszublenden. Dazu gehört auch, den eigenen emotionalen Widerstand zu brechen. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, und aller Anfang ist schwer. Was dich ablenkt, solltest du möglichst nicht in Ihrer Nähe haben, also auch keine negativen Gedanken, die dich davon abhalten, etwas Neues zu lernen.

#4  20 Stunden Übung

Zu guter Letzt bleibt einmal mehr zu sagen: Übung macht den Meister. Unter dem Strich kommt es tatsächlich darauf an, praktisch tätig zu werden und zu üben. Insgesamt sollen es zumindest 20 Stunden sein. Konzentrierte und strukturierte Übung bringt dich auf dem Weg entlang der Lernkurve dem Ziel sehr nah, eine neue Fähigkeit zu meistern.

Gewohnheiten der Genies

Jim Kwik wurde in seiner Kindheit “der Junge mit dem kaputten Hirn” genant.

Ein Unfall im Alter von 5 Jahren ließ ihn in der Schule “straucheln” und er war sicher, niemals so gut wie die seine Klassenkameraden werden zu können.

Er liebte Superhelden – und Comic Hefte retteten ihn auch. Comic Hefte halfen ihm Lesen zu lernen … und sie hielten auch seinen Traum am Leben, eines Tages seine “Superpower” zu finden.

Der Zufall brachte ihn zu einem Mentor, den Vater eines Freundes, der ihn auf eine Entdeckungsreise führte.
Jim entdeckte, dass egal welche Umstände, wir können unser Hirn trainieren und neu “verdrahten”. Er erkannte, dass sein Gehirn nicht kaputt war – er brauchte nur eine bessere Bedienungsanleitung.

Letztlich warf er seine Glaubenssätze über sich selbst über Board und ist heute einer der erfolgreichsten “brain coaches” weltweit.  (https://www.jimkwik.com/)

Die magischen 21 Tage

Warum es so schwer ist sich zu verändern?

Wir alle kennen das: wir haben uns etwas vorgenommen und scheitern komplett an der Umsetzung des Vorhabens.

Ich rede hier nicht nur von den viel zitierten Neujahrsvorsätzen, sondern von Verhaltensmustern.
Angenommen wir haben bereits erkannt, dass ein Verhalten, das wir immer wieder an den Tag legen ungesund ist und uns deshalb immer wieder frustriert, ärgert oder nervt.

Ja also warum, verflixt noch mal, ist es sooooo schwer das zu verändern, wo wir doch des Pudels Kern schon entlarvt haben?

Ganz einfach, die Wege die unser Gehirn oft geht, geht es gern!

Es ist ein bißchen so wie bei einem Geigenspieler den man um 2:00 Uhr nachts aufweckt und ihn bittet etwas zu spielen, wird er auf ein Stück zurückgreifen, das er schon viele Male gespielt hat. Es hat sich wie ein Furche in sein Gehirn eingebrannt.

Andere stehen täglich um 2:00 Uhr auf und gehen zum Kühlschrank, auch diese Furche kann tief eingraviert sein.

Ist es also unmöglich sich zu verändern?

Nein! Gottseidank nicht, aber es ist hart. Denn deine Synapsen, also die Verschaltungen in deinem Gehirn müssen sich neu bilden. Du musst also eine neue Spur ziehen und das ist anstrengend.

Wie du dein Hirn dabei unterstützen kannst?

Nimm dir nur eine Veränderung vor. Mit dieser Veränderung bombardierst du dich nun selbst und täglich so viel wie’s nur irgendwie geht. 

  • formuliere positive Sätze
  • visualisiere dich selbst so, wie du sein möchtest – stell es dir so genau und so oft wie möglich vor
  • mach dir Motivationsbilder
  • Kalendereinträge
  • schreib dir selber e-mails
  • rede mit deinen Freunden drüber
  • und all das für mindestens 21 Tage!

Und wenn du das geschafft hast, dann hast du eine bleibende Veränderung herbeigeführt und kannst stolz auf dich sein.

to do, or not to do?

Stellen wir uns vor, hier ist die Frau, die’s allen recht zu machen versucht und der Abteilungsleiter, der ins Burnout gerutscht ist.

Was sie gemeinsam haben?
Sie definieren sich über ihre erbrachten Leistungen, nicht über ihre Person bzw. ihren Charakter. Sie sind quasi zu ihrer eigenen To Do Liste geworden. Ihr Leben lang haben sie brav gearbeitet und sich über ihre Ergebnisse definiert.

Wenn ich meine Aufgaben erledige, dann ist alles gut – dann geht es mir gut.

Klingt logisch. Eine Leistung wird sichtbar.
Der Haken an diesem System ist allerdings, dass ich mich und mein Glück von äußeren Faktoren abhängig mache.

Ich beobachte viele Menschen, die auf die Frage

  • Was sind ihre gute Eigenschaften?
  • Was macht sie aus?

nichts oder nur schwer antworten können.

Wie kann das sein? Wieso wissen wir nicht wo unsere Stärken liegen und wie wir ein gutes Gefühl herbeiführen können?

  • Welcher Mensch bin ich?
  • Welcher Mensch möchte ich sein? 

Um diese Frage zu beantworten kann es hilfreich sein sich folgendes vorzustellen:

Du bist auf deinem eigenen Begräbnis  – ja, ich weiß, das macht ein bißchen Angst.
Bei der Rede hörst du folgendes über dich:

  • „Mein Mann hat Zeit seines Lebens wirklich ganz tolle Listen erstellt.“
  • „Meine Mutter war sehr ordentlich und sauber war sie auch“
  • “Meine Schwester war immer für alle da, nur für sich selbst nicht”

Möchtest du, dass das von dir bleibt? Wohl kaum.

Vielleicht wirst du emotional, wenn du dir diese Situation vorstellst. Auf jeden Fall wird es dich ein Stück weiter bringen auf deinem Weg.

Zum Abschluss möchte ich dir raten:
Lerne dich selbst kennen und schätzen.
Respektiere dich und sei geduldig mit dir.
Du wirst sehen es führt dich zu einer tiefen Zufriedenheit mit dir und deinem Leben.

Dringend oder Wichtig? (oder, wie mir Pareto Lebenszeit zurück gab)

Zu erkennen ob etwas dringend und/oder wichtig ist, ist eine wichtige Grundlage für Entscheidungen.
In der Praxis glaube wir aber all zu oft, alles sei “dringend und wichtig” weil wir nicht gelernt haben in Quadranten zu denken.

Das hier verwendete “Eisenhower Tableau” geht auf eine Rede des ehemaligen US Präsidenten Dwight D. Eisenhower zurück, in der er 1954 folgendes von sich gab: 

“I have two kinds of problems, the urgent and the important. The urgent are not important, and the important are never urgent.”

Was bedeutet das?

Im Beruf oder Privat. Wir erledigen täglich unzählige Aufgaben. “bling bling”, Email kommt rein und wir arbeiten gleich. Nur selten machen wir uns die Mühe kurz zu pausieren, sie zu betrachten und in Kategorien zu stecken.

Wichtig + dringend: Diese Aufgaben sind von höchstem Wert. Sie sollten daher sofort und selbst erledigt werden.

Wichtig, aber nicht dringend: Auch diese Aufgaben sind wichtig, wir kümmern uns selbst darum. Die Erledigung ist aber an keinen bestimmten Zeitrahmen gebunden. Es genügt, sich einen Termin für die Erledigung dieser Aufgaben zu setzen.

Dringend, aber nicht wichtig: Diese Aufgaben sollen zeitnah erledigt werden, es ist aber nicht erforderlich, daß wir sie selbst erledigen, d.h. wir können sie eventuell delegieren oder jemanden bitten uns zu helfen.

Nicht wichtig + nicht dringend: Aufgaben, die dich deinem Ziel nicht näher bringen und bei denen es obendrein egal ist, wann sie erledigt werden  = Mülleimer !!
Wie oft erledigen wir Dinge die in diese Kategorie fallen – nicht dringend & auch nicht wichtig – das sind unsere Zeitfresser.

 

Dringend und Wichtig sind keine fixen Eigenschaften einer Aufgabe, sie hängen vom zeitlichen Kontext ab.
Eine Hilfe für die richtige Einordnung kann das Pareto Prinzip oder 80/20 Regel sein.

Pareto besagt, dass 80 % mit nur 20 % des Aufwandes erreicht werden.

OK, aber was hat das mit “dringend und wichtig” zu tun?

Wenn du 80% einer Aufgabe mit nur 20% Aufwand erreichen kannst, dann ist diese Aufgabe WICHTIG. Konzentriere dich nur auf diese Aufgaben  – alles andere läßt du erst mal weg.

Fazit: du kannst an einem Tag das 5-fache schaffen oder du bist Mittags bereits fertig, genießt den Tag und hast trotzdem 2,5 x soviel erledigt wie “normal”.

08 | Gefühle

“ICH kann nichts dafür, ES geschieht mit mir”

Ich würde ja gerne ausziehen, mich trennen, zu trinken aufhören … , ABER mein Mann, meine Kinder , meine Eltern, die Arbeit, etc.
Wenn wir von außen auf diese Situation blicken können wir erkennen, dass wir uns in die Opferrolle begeben haben.

Was heißt das?

Wenn wir das Gefühl haben keinen Beitrag leisten zu können, unsere Situation von äußeren Umständen abhängig machen, dann werden wir machtlos.

Wenn wir in der REAKTION bleiben, verharren wir in einer passiven Position. Negative Gefühle haben die Kontrolle übernommen. Angst, Stress, Frustration, Traurigkeit und Wut werden auf einmal groß und mächtig. Wir befinden uns in einem Überlebensmodus.
Jeder Tag fühlt sich wie ein Kampf an.

Und genau hier wollen wir ansetzen. Denn das Wunderbare ist, dass es ganz viele und auch schnelle Wege aus diesem Gefühl gibt.

Stell dir vor du wärst ein Vogel und würdest dich selbst jetzt in eben diesem Moment betrachten. Du wechselst deine Perspektive. Fühlt sich anders an? Verändere einfache Dinge und schau was passiert. Setz dich auf einen anderen Sessel als sonst oder nimm einen anderen Weg in die Arbeit. Das sind kleine Übungen, die dir zeigen sollen, was mit dir passiert wenn du aus deinem gewohnten Rahmen ausbrichst.

Das funktioniert auch wunderbar auf geistiger Ebene. Vielleicht schließt du einfach mal kurz deine Augen und beobachtest dich und deine Gedanken. Sind deine Inhalte sehr auf andere bezogen? Hängst du in einer Emotion fest, die sich einfach nicht auflösen will? Gibst du anderen die Schuld für deine momentane Verfassung?

Hier sind wir wieder bei den gewohnten Wegen, die das Hirn so gerne geht. Wenn du jeden Morgen zur Arbeit fährst und dich jeden Morgen ärgerst, wirst du mit ziemlicher Sicherheit auch an einem arbeitsfreien Tag so ein Gefühl generieren. Irgendeinen Schuldigen wirst du finden, der dein Gefühl, das jetzt pünktlich zur gleichen Zeit kommt dann abbekommt.

Mit Sicherheit kennst du Menschen in deinem Umfeld, die von einer Tragödie in die nächste schlittern, bei denen ein Drama das andere ablöst, die immer wieder mit dem Falschen zusammen sind, immer wieder unzufrieden. Andere wiederum scheinen immer auf die Butterseite zu fallen, machen aus Allem das Beste.

Betrachten wir unser Hirn noch einmal. Also wenn eine Situation ein Gefühl auslöst und dieses Gefühl besonders stark ist, dann speichern wir dieses Gefühl in unserem “Gefühls-Langzeitgedächtnis” ab. Wenn wir über längere Zeit in einem Gefühl verharren, dann wird es zu einer Stimmung, nach Wochen oder Monaten wird es zu einer Verfassung und nach Jahren zu einem Charakterzug.

In unterschiedlicher Ausprägung tun wird das alle. Es steckt ja auch ein guter Mechanismus dahinter. Wir lernen wovor wir lieber Angst haben sollten, was uns Freude macht, etc. um es nicht jedes Mal aufs Neue lernen zu müssen. Belastend wird es aber dann, wenn wir den Eindruck bekommen, dass wir unsere Gefühle nicht mehr beeinflussen können, wir nur mehr auf äußere Reize reagieren.

Zurück zur Vogelperspektive. Wir sind nun also in unserem Alltagsgefühl, dieses eine, in dem wir so gern verharren. Wenn wir es jetzt schaffen uns von oben zu betrachten und erkennen, dass wir wieder in unserem alten ausgetretenen Pfad unterwegs sind, dann macht dies sofort etwas mit uns.
Wenn wir die Zeit zwischen Reiz und Reaktion verlängern, bekommen wir ein Stück Selbstbewusstsein zurück.

 

 

Es gibt viele Übungen und Wege, hier noch eine kleine Anleitung:

Wenn du dich hilflos, schwach oder eingeengt fühlst, dann steh auf und zwar jetzt und spring. Natürlich kannst du auch singen, tanzen oder laufen. Auf jeden Fall solltest du dich bewegen und zwar so dynamisch wie möglich.

Wenn du unter Dauerstress stehst, dich unter Druck fühlst, schnell die Geduld verlierst, mach genau das Gegenteil.
Sitze, tue gar nichts, geh extrem langsam, schreib jeden Gedanken auf.

 

 

Du hast die Zügel in der Hand, may the good force be with you!

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