Kraft & Ruhe

Spazieren schützt vor Depression

In einer Langzeitstudie über elf Jahre mit 34 000 norwegischen Probanden wollten Forscher wissen, ob Bewegung langfristig vor Depressionen schützt. Und tatsächlich zeigte bereits eine Stunde Spazieren pro Woche einen präventiven Effekt. „Die positive Wirkung war bei allen Freiwilligen zu beobachten, ungeachtet ihres Geschlechts und ihres Alters“, berichten die Wissenschaftler. Ein deutsches Forscherteam wiederum wollte wissen, ob Spazieren auch für Menschen, die bereits von klinischen Depressionen betroffen sind, förderlich sein kann. Die fünf Untersucher stellten fest: Die Bewegung verbesserte nicht nur die Stimmung der Patienten, sondern verschaffte ihnen auch einen positiven inneren Antrieb.

Spazieren macht glücklich

Sind Sie mal so richtig stinkig? Dann kann ein kleiner Spaziergang helfen. Bereits zwölfminütiges Gehen – nicht zu schnell, nicht zu langsam – hebt die Stimmung. Selbst wenn Sie nicht daran glauben oder damit rechnen. Das hat eine amerikanische Studie mit mehr als 450 Probanden ergeben. Die gute Laune stellte sich nicht etwa bloß deshalb ein, weil die Teilnehmer mit anderen Menschen oder an einem besonders schönen, sonnigen Tag unterwegs waren. „Spazieren ist eine robuste Quelle von guter Laune“, so die amerikanischen Forscher. Eine britische Erhebung, an der mehr als 10  000 Freiwillige teilnahmen, liefert ein ähnliches Fazit: „Menschen, die sich viel bewegen, sind generell glücklicher als jene mit einer bewegungsarmen Lebensweise.“

Laufen

(Alexandra Kraft, stern Redakteurin, Wissenschaft und Medizin)

Gerade jetzt ist es wichtig, etwas für die seelische Gesundheit zu tun. Vor allem Laufen hat große Effekte auf die Stimmung – oft sogar besser als Medikamente. Auch das Selbstbewusstsein profitiert vom Training.

Als ich mit dem Laufen begann, hatte ich die üblichen Erwartungen und Träume. Ich wollte ein paar Kilo abnehmen, meine Muskulatur trainieren und natürlich einfach wieder fitter werden. Ich war gerade Mutter geworden und der Sport war eindeutig für eine lange Zeit viel zu kurz gekommen. Ich war komplett untrainiert – und mein Rücken quälte mich. Also, lief ich irgendwann los.

Dass ich ausgerechnet zur Läuferin wurde, war purer Zufall. Ich war auf der Suche nach einer Sportart, die zwischen Baby, Beruf und Partnerschaft passte. Nach einem sportlichen Hobby, das ich immer ausüben konnte, wenn ich Zeit hatte. Möglichst spontan – und am besten auch noch auf Dienstreisen.

Also lief ich los. Das ging natürlich krachend daneben. Doch darum soll es in diesem Artikel gar nicht gehen. Ich möchte stattdessen erzählen, was das Laufen mit meinem Kopf gemacht hat. Genau das ist auch das Thema der neuen Podcast-Folge von „Sie läuft. Er rennt.“ Die allermeisten wissen zwar, wie gut Laufen vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 schützt. Aber nur den wenigsten ist klar, wie gut das Ausdauertraining ihrem Gehirn bekommt. Nämlich so gut, dass es inzwischen einige Krankenkassen gibt, die Laufen als Therapie anerkennen.

Sport wirkt bereits in einer erstaunlich niedrigen Dosis

Um von Bewegung zu profitieren, muss man nicht bis zur totalen Erschöpfung rennen. Auch das ist in Studien belegt. Mein Tempo, meine Strecke, meine Gedanken, mein Körper. Wunderbar. Langsam Laufen tut überhaupt nicht weh. Im Gegenteil. Der Atem gibt den Rhythmus vor, die Beine gehen mit und alles schwingt. Sport verband sich für mich bald mit einem positiven Gefühl und ich erzielte neue Erfolge. Einen Kilometer weiter gelaufen, meine Oberschenkel hatten im Spiegel schon viel weniger Dellen als noch vor zwei Wochen und mein Po war viel straffer. Ja, das ist für Frauen wichtig. Damit veränderte sich auch mein Körpergefühl. Ja, ich fühlte mich attraktiver.

Auch die Freude über solche Dinge war es, die mich abends nach einem anstrengenden Arbeitstag noch mal die Laufschuhe schnüren ließ. Die standen übrigens wochenlang direkt hinter der Haustür. Da sieht man sie und bekommt gleich ein schlechtes Gewissen, wenn man ein Training ausfallen lässt. Das funktioniert wirklich perfekt. Manchmal ist die menschliche Psyche so wunderbar schlicht.

Beim Training ist man mit sich und den Gedanken allein

Mit jeder Runde die ich drehte, spürte ich, wie gut die Bewegung meinem Kopf tat. Laufen ist ein Sport, bei dem man mit sich und seinen Gedanken allein ist. Es gibt fast keine Ablenkung. Zeit nachzudenken. Laufzeit wurde zur Ichzeit. In Studien wurde ein Mechanismus nachgewiesen, der dafür sorgt, dass durch das Laufen zuvor nagende und kreisende Gedanken gestoppt werden. Auch deswegen fühlen sich Läufer:innen deutlich weniger gestresst.

Das ging ein paar Wochen so, bis ich irgendwann nach Hause kam und feststellte: Ich war nicht ausgepowert, sondern fühlte mich gestärkt und gelassen für den bevorstehenden Tag. Auch ein Effekt des Laufens. Man lernt mit jeder Runde, sich selbst zu motivieren und zu überwinden. Eine Fähigkeit, die auch im Alltag und im Berufsleben häufig gefragt ist.

Tanzen – Ich tanz drauf!

Der Körper schüttet beim Tanzen die Glückshormone Dopamin und Endorphin aus. Tanzen zu Musik fordert unsere Aufmerksamkeit so sehr, dass es uns auf andere Gedanken bringt und den Alltag vergessen lässt. Das hilft uns dabei herunterzukommen und Probleme für einige Zeit hinter uns zu lassen. 

Bewegung kann auch durchaus heilsam sein, denn der körperliche Ausdruck im Tanz ist mehr als nur einfache Bewegung. Musik und Bewegung helfen uns Gefühle zu erleben und zu verarbeiten. 

Wissenschaftler der Uni Bochum entdeckten darüber hinaus, dass Tänzer nicht nur glücklicher, sondern auch reaktionsschneller und beweglicher sind und sich besser konzentrieren können.