Entspannung | Atmung | Routine
Kraft & Ruhe
Wer sitzt bei dir am Steuer?
War es früher tägliche Herausforderung essentielle Bedürfnisse wie Nahrung, Wasser und Wärme zu decken, leben wir heute in wohl temperierten Räumen. Wir halten Warmwasser für selbstverständlich, kippen tonnenweise Essen auf Müllhalden und sind dennoch der Meinung, dass das Beste noch kommt.
Wir sind voll versorgt und dennoch unglücklich
Weil die Lebensumstände seit jeher am Überleben orientiert waren, sind wir nach wie vor darauf konditioniert auf sämtliche Reize zu reagieren. In einer Welt der Informationsüberflutung triggert uns jedes Email „bings“ und Facebook „blongs“ als wäre das nackte Überleben davon abhängig.
Unsere Herausforderung ist es, den Survival Modus zu verlassen und den Erlebensmodus zu erlernen.
Viele Menschen haben das Gefühl hinterherzulaufen oder fühlen sich überfordert. Psychische Erkrankungen, Ängste und Depressionen nehmen zu. Wie kann das sein?
Wir bestehen, unter anderem, aus zwei gegenspieligen Systemen – Sympathikus und Parasympathikus (das autonome Nervensystem).
Wenn wir gestresst sind, wir der Sympathikus (fight or flight) aktiviert.
Der Sympathikus macht uns leistungsfähiger, er
- schüttet Adrenalin aus
- steigert die Herzfrequenz
- sorgt für bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln.
- Wenn wir uns entspannen kommt der Parasympathikus (rest and digest) zum Zug.
- er fördert die Verdauung
- senkt den Blutdruck
- reguliert den Schlaf
- und kümmert sich somit um die Haushaltsprozesse des Körpers.
Allerdings sprechen wir hier nicht von gut oder schlecht.
Wir brauchen zwingend eine Balance beider Systeme – der eine kann nicht ohne den anderen!
10 Gewohnheiten für deine Gesundheit
01 | Bewegung
Spazieren schützt vor Depression
In einer Langzeitstudie über elf Jahre mit 34 000 norwegischen Probanden wollten Forscher wissen, ob Bewegung langfristig vor Depressionen schützt. Und tatsächlich zeigte bereits eine Stunde Spazieren pro Woche einen präventiven Effekt. „Die positive Wirkung war bei allen Freiwilligen zu beobachten, ungeachtet ihres Geschlechts und ihres Alters“, berichten die Wissenschaftler. Ein deutsches Forscherteam wiederum wollte wissen, ob Spazieren auch für Menschen, die bereits von klinischen Depressionen betroffen sind, förderlich sein kann. Die fünf Untersucher stellten fest: Die Bewegung verbesserte nicht nur die Stimmung der Patienten, sondern verschaffte ihnen auch einen positiven inneren Antrieb.
Spazieren macht glücklich
Sind Sie mal so richtig stinkig? Dann kann ein kleiner Spaziergang helfen. Bereits zwölfminütiges Gehen – nicht zu schnell, nicht zu langsam – hebt die Stimmung. Selbst wenn Sie nicht daran glauben oder damit rechnen. Das hat eine amerikanische Studie mit mehr als 450 Probanden ergeben. Die gute Laune stellte sich nicht etwa bloß deshalb ein, weil die Teilnehmer mit anderen Menschen oder an einem besonders schönen, sonnigen Tag unterwegs waren. „Spazieren ist eine robuste Quelle von guter Laune“, so die amerikanischen Forscher. Eine britische Erhebung, an der mehr als 10 000 Freiwillige teilnahmen, liefert ein ähnliches Fazit: „Menschen, die sich viel bewegen, sind generell glücklicher als jene mit einer bewegungsarmen Lebensweise.“
Laufen
(Alexandra Kraft, stern Redakteurin, Wissenschaft und Medizin)
Gerade jetzt ist es wichtig, etwas für die seelische Gesundheit zu tun. Vor allem Laufen hat große Effekte auf die Stimmung – oft sogar besser als Medikamente. Auch das Selbstbewusstsein profitiert vom Training.
Als ich mit dem Laufen begann, hatte ich die üblichen Erwartungen und Träume. Ich wollte ein paar Kilo abnehmen, meine Muskulatur trainieren und natürlich einfach wieder fitter werden. Ich war gerade Mutter geworden und der Sport war eindeutig für eine lange Zeit viel zu kurz gekommen. Ich war komplett untrainiert – und mein Rücken quälte mich. Also, lief ich irgendwann los.
Dass ich ausgerechnet zur Läuferin wurde, war purer Zufall. Ich war auf der Suche nach einer Sportart, die zwischen Baby, Beruf und Partnerschaft passte. Nach einem sportlichen Hobby, das ich immer ausüben konnte, wenn ich Zeit hatte. Möglichst spontan – und am besten auch noch auf Dienstreisen.
Also lief ich los. Das ging natürlich krachend daneben. Doch darum soll es in diesem Artikel gar nicht gehen. Ich möchte stattdessen erzählen, was das Laufen mit meinem Kopf gemacht hat. Genau das ist auch das Thema der neuen Podcast-Folge von „Sie läuft. Er rennt.“ Die allermeisten wissen zwar, wie gut Laufen vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 schützt. Aber nur den wenigsten ist klar, wie gut das Ausdauertraining ihrem Gehirn bekommt. Nämlich so gut, dass es inzwischen einige Krankenkassen gibt, die Laufen als Therapie anerkennen.
Sport wirkt bereits in einer erstaunlich niedrigen Dosis
Um von Bewegung zu profitieren, muss man nicht bis zur totalen Erschöpfung rennen. Auch das ist in Studien belegt. Mein Tempo, meine Strecke, meine Gedanken, mein Körper. Wunderbar. Langsam Laufen tut überhaupt nicht weh. Im Gegenteil. Der Atem gibt den Rhythmus vor, die Beine gehen mit und alles schwingt. Sport verband sich für mich bald mit einem positiven Gefühl und ich erzielte neue Erfolge. Einen Kilometer weiter gelaufen, meine Oberschenkel hatten im Spiegel schon viel weniger Dellen als noch vor zwei Wochen und mein Po war viel straffer. Ja, das ist für Frauen wichtig. Damit veränderte sich auch mein Körpergefühl. Ja, ich fühlte mich attraktiver.
Auch die Freude über solche Dinge war es, die mich abends nach einem anstrengenden Arbeitstag noch mal die Laufschuhe schnüren ließ. Die standen übrigens wochenlang direkt hinter der Haustür. Da sieht man sie und bekommt gleich ein schlechtes Gewissen, wenn man ein Training ausfallen lässt. Das funktioniert wirklich perfekt. Manchmal ist die menschliche Psyche so wunderbar schlicht.
Beim Training ist man mit sich und den Gedanken allein
Mit jeder Runde die ich drehte, spürte ich, wie gut die Bewegung meinem Kopf tat. Laufen ist ein Sport, bei dem man mit sich und seinen Gedanken allein ist. Es gibt fast keine Ablenkung. Zeit nachzudenken. Laufzeit wurde zur Ichzeit. In Studien wurde ein Mechanismus nachgewiesen, der dafür sorgt, dass durch das Laufen zuvor nagende und kreisende Gedanken gestoppt werden. Auch deswegen fühlen sich Läufer:innen deutlich weniger gestresst.
Das ging ein paar Wochen so, bis ich irgendwann nach Hause kam und feststellte: Ich war nicht ausgepowert, sondern fühlte mich gestärkt und gelassen für den bevorstehenden Tag. Auch ein Effekt des Laufens. Man lernt mit jeder Runde, sich selbst zu motivieren und zu überwinden. Eine Fähigkeit, die auch im Alltag und im Berufsleben häufig gefragt ist.
Tanzen – Ich tanz drauf!
Der Körper schüttet beim Tanzen die Glückshormone Dopamin und Endorphin aus. Tanzen zu Musik fordert unsere Aufmerksamkeit so sehr, dass es uns auf andere Gedanken bringt und den Alltag vergessen lässt. Das hilft uns dabei herunterzukommen und Probleme für einige Zeit hinter uns zu lassen.
Bewegung kann auch durchaus heilsam sein, denn der körperliche Ausdruck im Tanz ist mehr als nur einfache Bewegung. Musik und Bewegung helfen uns Gefühle zu erleben und zu verarbeiten.
Wissenschaftler der Uni Bochum entdeckten darüber hinaus, dass Tänzer nicht nur glücklicher, sondern auch reaktionsschneller und beweglicher sind und sich besser konzentrieren können.
02 | Musik
„Einzeln sind wir Töne, gemeinsam sind wir ein Lied“
Singen ist gesund. Es verbessert die Haltung, stärkt unsere Abwehrkräfte, bringt den Kreislauf in Schwung und macht glücklich.
Singen kann aber noch viel mehr:
Singen ist gut für den Kreislauf
Singen ist für den Körper so anstrengend wie Dehnübungen oder leichter Sport. 10 bis 15 Minuten bewusst und laut singen reichen aus, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen.
Die vielleicht wichtigste Sache beim Singen ist das Atmen. Gute Sänger atmen nämlich nicht in die Brust, sondern „in den Bauch“ hinein, also in den unteren Teil der Lunge. Dabei senkt sich das Zwerchfell und drückt die darunter liegenden Baucheingeweide nach unten und die Lunge hat Platz sich zu entfalten. Durch die Tiefatmung werden auch die unteren Teile der Lunge, die sogenannten Lungenblasen belüftet. So wird die Sauerstoffsättigung erhöht und der Kreislauf angekurbelt.
Übrigens: In dem Moment, in dem wir wieder ausatmen bewegt sich das Zwerchfell nach oben. Dadurch entsteht ein Sog, der dem Herz hilft das Blut aus dem unteren Teil des Körpers, zum Beispiel den Beinen zurück zu pumpen. Zusätzlich atmen wir beim Singen ganz anders als sonst.
Singen stärkt das vegetative Nervensystem
Musik wirkt positiv auf das vegetative Nervensystem ein.
Singen und vor allem das tiefe Aus- und Einatmen aktiviert den Parasympathikus und macht uns deshalb ruhiger und entspannter: Der Blutdruck sinkt, der Puls wird langsamer und die Muskulatur entspannt sich. Es werden sogar die Pupillen kleiner.
Übrigens: Dadurch, dass das Zwerchfell beim Einatmen in die unteren Lungenregionen gepumpt wird und so die Baucheingeweide zusammen gedrückt werden, wird auch die Verdauung angeregt. Dies führt zu einem besseren Körpergefühl.
Singen stärkt die Abwehrkräfte
Beim Singen werden unsere Abwehrkräfte gestärkt, das belegt eine Studie des Instituts für Musikpädagogik der Johann-Wolfgang-Goethe-Universität in Frankfurt am Main. Der Musikwissenschaftler Prof. Dr. Gunter Kreutz untersuchte zusammen mit Psychologen und Medizinern Speichelproben von Kirchenchormitgliedern. Nach der Chorprobe war die Anzahl der Immunglobuline A (IgA) stark gestiegen. Immunglobuline A sind Eiweiße, die zum Immunsystem des Körpers gehören. Sie bilden an den Schleimhäuten einen Schutz gegen Krankheitserreger. Wenn die Chormitglieder dagegen die Musik nur von Band hörten, blieb die Anzahl der Antikörper unverändert. Die Bewegungen, die wir beim Singen durchführen fördern also die Bildung von Immunglobuline A. So stärkt Singen das Immunsystem und schützt vor Erkältung und anderen Krankheiten.
Singen macht glücklich
Dass Singen die Stimmung verbessert und glücklich macht, wurde in mehreren Untersuchungen nachgewiesen. Beim Singen werden körpereigene Glückshormone ausgeschüttet. Endorphin, Serotonin und Dopamin werden freigesetzt und das verbessert unseren Gefühlszustand. Zeitgleich werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abgebaut.
Schon nach dreißig Minuten Singen produziert unser Gehirn Oxytocin, das sogenannte Kuschelhormon oder Bindungshormon. Dieses wird auch bei der Geburt eines Kindes, beim Stillen oder beim Sex ausgeschüttet. Wir bauen beim Singen eine innige Beziehung zu den Mitmusikern auf. Deshalb ist Singen im Chor auch eine noch stärkere Wirkung auf unser Gemüt als das Singen alleine.
Zusätzlich wird beim Singen die Zirbeldrüse stimuliert und Melatonin ausgeschüttet. Melatonin bewirkt besseren Schlaf, Krebsprophylaxe und hat einen tumorhemmenden Effekt.
Singen ist lebensverlängernd
Menschen, die singen, leben länger. Das haben Forscher in den 90er-Jahren bewiesen. Sie untersuchten rund 12 000 Menschen aller Altersgruppen und stellten fest, dass Mitglieder von Chören und Gesangsgruppen eine signifikant höhere Lebenserwartung haben als Menschen, die nicht singen.
„Die Stimme ist ein körpereigenes Instrument. Je nachdem, was wir dem Körper zumuten schlägt das auch auf die Stimme – also falsche Ernährung, zu viel Medikamente oder Bewegungsmangel. Umgekehrt kann das Singen eben auch positiv auf den Körper zurückwirken.“
Prof. Dr. Gunter Kreutz, Musikwissenschaftler, Carl von Ossietzky Universität Oldenburg
Mit der Stimmungsverbesserung beim gemeinsamen Singen gehen ein stärkeres Gruppengefühl und Entspannung einher. Gunter Kreutz zeigte in einer Studie mit ProbandInnen, die teilweise wenig Chorerfahrung hatten oder unter chronischen Erkrankungen litten, dass beim gemeinsamen Singen signifikant mehr Oxytocin ausgeschüttet wird als beim miteinander Reden.
03 | Natur
Was hat der Wald mit deinem Immunsystem zu tun?
Wie kann ein Aufenthalt im Wald deinen Blutdruck senken?
Und welche Rolle spielt deine Nase dabei?
Ein Aufenthalt im Wald:
- stärkt dein Immunsystem
- senkt deinen Stresslevel
- wirkt sich positiv auf dein Herz Kreislauf System aus
Wenn du dich im Wald aufhältst vermehren sich deine natürlichen Killerzellen und somit steigen deine Abwehrkräfte. Bereits ein einziger Tag in einem Waldgebiet steigert die Zahl der natürlichen Killerzellen in deinem Blut durchschnittlich um fast 40%, und dieser Effekt hält sieben Tage an. (Studie National Library of Medicine)
Ein Aufenthalt im Wald senkt deinen Adrenalinspiegel
Ein Tag im Wald senkt laut Studien den Adrenalingehalt von Männern um fast 30%.
Der Adrenalingehalt von Frauen sinkt am ersten Tag um mehr als 50%, am zweiten Tag um mehr als 75%.
Wenn dein Adrenalinspiegel zurückgeht, sinkt dein Blutdruck und deine Herzfrequenz und das schont Herz und Gefäße. Auch der Blutzuckerspiegel sinkt und das wirkt sich ebenso positiv aus.
Es riecht so gut im Wald – Duftstoff für dein Immunsystem
Bäume sondern bioaktive Terpene (Limonene und Pinene) ab, diese scheinen einen wichtigen Faktor in der Stimulierung unseres Immunsystems zu sein. Terpene sind Duftstoffe, mit denen Pflanzen sich gegen Schädlinge wehren oder bestäubende Insekten anlocken.
Um die Wirkung der Terpene auf das Immunsystem isoliert zu betrachten baten die Studienleiter zwei Gruppen von Probanden für ein Experiment in ein Hotel. Die eine Gruppe bewohnte drei Tage lang Zimmer, deren Luft mit den Terpenen angereichert war. Die Menschen der anderen Gruppe atmeten die übliche Hotelluft. Und tatsächlich: Die künstlich mit Waldluft angereicherte Umgebung reduzierte die Ausschüttung von Stresshormonen und steigerte die Anzahl von natürlichen Killerzellen.
So verkürzen Bäume deinen Krankenhausaufenthalt
Eine interessante Tatsache ist, dass bereits der Blick auf einen Baum einen Krankenhausaufenthalt verkürzen kann bzw die Wundheilung fördert. Der Architekturprofessor Roger S. Ulrich von der Chalmers Universität in Göteborg/Schweden war einer der ersten, der die heilsame Wirkung von Büschen und Bäumen in einer Studie beschrieb:
Bereits vor gut 30 Jahren teilte er Krankenhaus-Patienten, die sich einer Gallenblasen-Operation unterzogen hatten, in zwei Gruppen ein: Die Patienten der einen Gruppe schauten aus ihren Krankenbetten durch das Fenster ins Grüne, die Patienten der anderen Gruppe auf eine Backsteinmauer. Die Patienten, die auf Bäume und Büsche schauten, erholten sich schneller von der Operation. Sie benötigten geringere Dosen an Schmerzmitteln, und die Pflegekräfte attestierten ihnen einen optimistischeren Blick in die Zukunft.
Wie kannst du dieses Information für dich nutzen?
Hast du Lust bekommen einen Aufenthalt/ Spaziergang im Wald zu planen?
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04 | Morgenroutine
Wie ich mit meiner Morgenroutine mehr Zeit für mich gewinne.
Die meisten sind froh, wenn sie mit halb geschlossenen Augen den ersten Kaffee schlürfen können und dabei möglichst wenig gestört werden. Auf die eine Art und Weise ist zwar auch das eine Routine, doch mit einer nützlichen und durchdachten Morgenroutine hat das nichts zu tun.
Eine Morgenroutine ist dein selbst und bewusst gestalteter Ablauf der ersten Stunden eines Tages. Und zwar eines jeden Tages, bis es zur Gewohnheit wird. Die Morgenroutine muss keine Stunden dauern. 10 Minuten reichen häufig schon. Wer mit dem Gedanken startet „Jetzt muss ich auch noch 30 Minuten für meine Morgenroutine einplanen!“, verkehrt den Sinn. Solche Vorgaben bremsen und demotivieren nur. Die Morgenroutine muss vor allem Spaß machen.
Vorteile einer Morgenroutine
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das nutzt die Morgenroutine aus. Gelingt es dir, schon am Morgen entspannende und motivierende Gewohnheiten zu etablieren, startest du nicht nur besser in den Tag, es wirken gleich mehrere positive Effekte.
Du kannst dich jeden Morgen aus dem Haus schleppen, schlecht gelaunt zur Arbeit hetzen und dich wieder über den Kollegen ärgern. Eine Morgenroutine kann helfen, die Einstellung in den frühen Stunden zu ändern und den Tag gleich richtig anzugehen.
Das Phänomen der Morgenroutine und die damit verbundenen positiven Effekte sind inzwischen auch in der Wissenschaft angelangt. „Normalerweise haben wir ein Zeitfenster von ungefähr drei Stunden, in denen wir wirklich fokussiert sind“, sagt zum Beispiel Sozialpsychologe Ron Friedman. „Fehlt eine Morgenroutine, bleibt diese energiereiche Zeit des Tages ungenutzt. Entwickeln Sie eine persönliche Morgenroutine, können Sie die wertvollen Stunden besser nutzen.“
Treffen morgens mehrere schlecht gelaunte Menschen aufeinander, sind Streit und schlechte Laune programmiert. Der Effekt funktioniert aber auch in die andere Richtung. Geh‘ mit gutem Beispiel und guter Laune voran und sorge so für ein positives Umfeld.
Beispiel für eine Morgenroutine:
- früh ausstehen
- Sport (Gehen, Laufen)
- Ein Glas Wasser trinken
- mit dem Hund rausgehen
- Yoga oder Dehnübungen
- Musik hören
- Smartphone bewusst weglegen
- Zeit für Kreativität
- Keine E-Mails
- in einem Buch weiterlesen
- Dankbarkeit praktizieren
- Meditation und Selbstreflexion
- Journaling oder Erfolgstagebuch führen
TIPP: Probiere ein paar der Tipps und Anregungen aus. Verfeinere die Ideen, stell‘ Sie die Reihenfolge um – solange, bis du die perfekte Morgenroutine für dich gefunden hast. Nur Mut! Dabei kannst du nichts falsch machen. Entscheidend ist, dass du dir das Ziel der Morgenroutine vor Augen hältst. Sie reduziert Stress und gibt dir mehr Motivation und Struktur im Tagesablauf.
Dr. Gerhilt Kusatz
Ärztin für Psychosomatische Medizin, Sexualmedizin, TCM
Meine Morgenroutine:
- an Träume erinnern
- Wasser trinken
- Meditation
- Schreiben
- Laufen
- kalt Duschen
Ich nehm’s gleich vorweg: Es fühlt sich sehr gut an, und deshalb wiederhole ich es gerne.
Meine Morgenroutine ist kein statisches, unflexibles Brett, das ich mir vor den Kopf nagle. Nein, sie verändert sich mit mir, so wie es für mich passt. Seit ich sie habe, habe ich mehr Zeit für mich und das ist wahrscheinlich der allergrößte Gewinn.
Mein Tag beginnt sehr bald. Ich wache zwischen 4:00 und 5:00 Uhr auf, da ich früh ins Bett gegangen bin und meinem Körper ausreichend Schlaf gegönnt habe. Ich bleibe kurz liegen und versuche mich an meine Träume zu erinnern und notiere was mir einfällt.
Dann ziehe ich mein Laufgewand an, trinke ich ein Glas Wasser oder bereite mir eine Tasse Tee zu. Mit dieser geh ich zu meinem bequemen Sessel und meditiere für 20 bis 30 min. Am Ende meiner Meditation überlege mir wofür ich dankbar bin, aber ich überlege nicht nur, ich empfinde eine tiefe Dankbarkeit.
Gut gelaunt gehe ich eine Runde laufen, zwischen ein und drei Kilometer. Wenn ich zurückkomme habe ich eine gut durchblutete Haut, frische Morgenluft geatmet und bin stolz auf mich. Zuerst dusche ich mich warm, dann Eiskalt. Jetzt bin ich richtig wach und klar im Kopf. Ich mach‘ mir ein Frühstück und wenn noch Zeit ist, lese oder schreibe ich ein paar Zeilen.
Oft hatte ich bereits drei erfüllte Stunden für mich selbst bevor die Kinder aufstehen oder ich zur Arbeit gehe.
Eine Morgenroutine zu haben ist das eine, sie zu etablieren, ist das andere.
„Heute bleibe ich ausnahmsweise ein bisschen länger liegen…“ oder „Es regnet, da gehe ich nicht raus…“ – Einmal mit solchen Ausreden angefangen, wird die Morgenroutine immer häufiger ausgesetzt, bis sie gänzlich verschwindet. Disziplin und konsequentes Beibehalten sind Key.
Zwei Tage versuche ich mal dies und dann mache ich etwas anderes. Für den Anfang kann dies der richtige Einstieg sein, doch irgendwann solltest du dich auf eine Routine festlegen und diese etablieren.
Konzentrier‘ dich Während deiner Morgenroutine auf das, was du gerade tust. Lass dich nicht durch andere Dinge ablenken und schalte Störquellen wie das Telefon bewusst aus.
Es gibt zahlreiche Beispiele, die zeigen, welche Morgenroutinen erfolgreiche Menschen pflegen. Diese können Inspiration sein, sollten allerdings nicht einfach kopiert werden. Was für jemand anderen der perfekte Start in den Tag ist, bringt dir vielleicht überhaupt nichts.
Übrigens: um etwas zu einer Gewohnheit werden zu lassen, solltest du mindesten 30 Tage konsequent dabei bleiben.
05 | Meditation
„Meditation ist das Einfachste – genau das ist das Schwierige.“
Der Begriff „Meditation“ kommt vom lateinischen Wort „meditatio“ und bedeutet „nachdenken“ bzw. seine Mitte (Ausgeglichenheit) finden.
Aspekte der Meditation
- reduziert Stress
- erhöht Konzentration
- vermindert Angstgefühle
- unterstützt das Immunsystem
- positive Auswirkung auf das Altern
Vielen gilt Meditation auch heute noch der Esoterik zugehörig. Doch die Hirnforschung sieht das heute ganz anders, und daran hat der Psychologe Ulrich Ott von der Universität Gießen seinen Anteil.
Meditation ist ein Oberbegriff für zahlreiche und auch ganz unterschiedliche Methoden der Geistesschulung. Sie alle wurden lange Zeit dem Feld der Religion, Spiritualität und Esoterik zugeordnet – der Begriff war mit dem Bild von Mönchen und Nonnen verbunden, die in Klöstern einen kontemplativen Lebenswandel führten, oder mit asketischen Yogis, tief versunken im Lotussitz.
In der Hirnforschung wird Meditation in erster Linie als „mentales Training“ verstanden, das zu verbesserter Selbstwahrnehmung und Selbstregulation führt. Neben der Beeinflussung des vegetativen Nervensystems im Sinne einer Entspannungsreaktion (Die Neurowissenschaft der Meditation) steht dabei die Ausrichtung der Aufmerksamkeit im Mittelpunkt des Forschungsinteresses: Wie wirkt sich auf Dauer das Bemühen aus, die Aufmerksamkeit auf einem bestimmten Objekt zu halten – zum Beispiel der Empfindung beim Atmen – und nicht in Tagträume abzudriften?
Aktuelle wissenschaftliche Betrachtung von Meditation
Meditation reduziert Entzündungsmarker, senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz.
Die Effekte der Meditation lassen sich auch in der Konzentration der Neurotransmitter nachweisen. Chris C. Streeter, Perry Renshaw und Kollegen ließen eine Gruppe von erfahrenen Yoga-Meditierenden eine Stunde lang Yoga-Übungen machen, einer Kontrollgruppe verordneten sie eine einstündige Ruhephase. Sie fanden in der Yoga-Gruppe nach den Übungen eine um 27 Prozent erhöhte Konzentration des Neurotransmitters GABA. Dieser wirkt entspannend und vermindert Angstgefühle. Bei der Kontrollgruppe konnten sie keine Veränderung messen.
Eine Metastudie aus dem Jahr 2011 belegt, dass Achtsamkeitstraining die kognitiven Funktionen verbessert. Es hilft Dir außerdem, Stress in Schach zu halten. Auch das Immunsystem profitiert von Achtsamkeitstraining. Um diese positiven Wirkungen zu erfahren, musst Du kein Experte sein. Meditieren bereichert das Leben auf vielfache Weise.
In einer 2018 veröffentlichten Studie stellen italienische Forscher fest, dass Meditieren vor allem die rechte Gehirnhälfte verändert.
Zudem kann Meditation helfen, die Auswirkungen von Altern aufs Gehirn sowie die Symptome von neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer zu verringern. Auch bei Angststörungen und Depressionen wirkt sich Meditation positiv aus.
Wie funktioniert also Meditation?
Wir haben stetig Gedanken wie: „was muß ich noch alles erledigen?“, „was war das gestern für ein irrer Tag“, oder „wo soll das alles hinführen?“
Meditation hilft dir im Moment (im Hier & Jetzt) zu sein. Als Beobachter, ohne Bewertung des Geschehens. Es meint einfach da zu sein. Ohne Ziele, Absichten und Aufgaben, ohne etwas tun zu müssen. Es meint auch den ständigen Strom deiner Gedanken zur Ruhe kommen lassen und Bewusstheit für deine Empfindungen zu bekommen.
Such dir einen Ort an dem du Ruhe kommen hast. Deine Gedankengänge und Körperemfindungen sind auch ohnehin Ablenkung genug.
Du setzt dich also bequem und aufrecht hin. Nimmst ein paar tiefe Atemzüge und schliesst du deine Augen. Versuche an nichts zu denken, spür einfach was du im Körper fühlst. Vermutlich werden deine Gedanken gleich mal bei Alltagsaufgaben oder anderen Menschen sein.
Ein Trick um seine Gedanke zu stoppen ist sich zu fragen, „was wohl der nächste Gedanke sein wird“ – verblüffend, da kommt nix!
Versuche eine Weile dabei zu bleiben, irgendwann wird’s still und es ist, als wärst du in dir – jetzt beginnt die Reise. Nimm wahr was du spürst und welche Gefühle kommen, ohne sie zu beurteilen.
Mit dem Meditieren zu beginnen, ist wie einen Welpen zu trainieren. Sei geduldig mit dir und kehre immer wieder zurück, wenn deine Gedanken davon galoppieren.
06 | Atmung
„Wie wir durch bewusstes Atmen unser Wohlbefinden steigern können“
So entdeckst du deinen Atem neu
Wenn wir uns anstrengen, brauchen wir mehr Sauerstoff und atmen schneller.
Im Schlaf, brauchen wir weniger und atmen langsamer. Bei zu viel Stress kann das System aus der Balance geraten: Wir atmen flacher und hektischer.
Atemübungen der Navy Seals
Längst weiß man, dass spezielle Atemtechniken für ein ideales Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut sorgen. Dies ist die Basis für Mechanismen, die Gefühle wie Entspannung und Wohlbefinden auslösen.
Box Breathing
Diese Technik wird nicht nur von den Navy Seals, sondern auch von Ärzten, Polizisten und Sportlern angewendet, um schnelle Entspannung zu finden. Hierbei ist es optimal, sich zuerst eine ruhige, entspannte Umgebung zu schaffen. Beim Box Breathing stellt man sich ein Quadrat vor, dessen Kanten man während der Atmung entlangfährt. Erst atmet man durch die Nase ganz tief 4 Sekunden lang ein, um dann auf der nächsten Kante des Quadrates für 4 Sekunden die Luft anzuhalten. An der dritten Seite atmet man 4 Sekunden lang aus, um dann auf der vierten Seite wieder für 4 Sekunden die Luft anzuhalten. Dann wird das Prinzip wiederholt. Schon nach kurzer Zeit erlangt man auf diese Weise eine tiefe Ruhe und Entspannung. Experten empfehlen das Box Breathing übrigens auch als ein wirksames Sofortprogramm gegen eine Panikattacke, da es die mentalen und körperlichen Abläufe in die richtige Richtung umdreht.
Tactical Breathing
Das taktische Atmen ist eine weitere Atemtechnik, die von den Navy Seals angewandt wird. Eigentlich kennt man sie aber bereits seit Jahrhunderten. Besonders Jäger und Krieger sorgten auf diese Weise für innere Ruhe und einen wachen Geist. Hierbei soll die Atemfrequenz deutlich verlangsamt werden. Beim Ein- und Ausatmen durch die Nase wird jeweils bis 4 gezählt. Im Unterschied zum Box Breathing braucht es hierbei aber kein mentales Vorstellungsvermögen und auch die Atempausen fallen weg. Dieses taktische Atmen ist in besonderen Stresssituationen hilfreicher und kann einfacher praktiziert werden als das Box Breathing.
Experten raten übrigens dazu, das Box Breathing als tägliches Training zu praktizieren. Der ehemalige Navy Seal Mark Divine erklärt, welche Vorteile das mit sich bringt. „Box Breathing wird täglich durchgeführt, um Ihre unbewusste Atmung dauerhaft zu verändern – für ein besseres Stressmanagement, ein verbessertes mentales und emotionales Bewusstsein und eine verbesserte mentale Kontrolle.“ Im Laufe der Zeit wird sich der Körper auf diese gesündere, ruhigere Atmung umstellen. Mehr Gesundheit und Wohlbefinden sind also nur einige Atemzüge entfernt.
07 | Entspannung
Entspannung nach Jakobsen
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte und leicht zu lernende Entspannungstechnik. Sie wurde bereits in den 1920er Jahren vom Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Dieser stellte fest, dass es Wechselwirkungen zwischen Muskelanspannung und seelischer Befindlichkeit gibt. Diese Entspannungsmethode eignet sich auch besonders für Menschen, die nicht ganz ruhig liegen möchten, um sich zu entspannen.
„progressiv“ bedeutet „fortschreitend“. Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Hier kannst du mehr über diese Entspannungsmethode erfahren und eine Übung zum Kennenlernen ausprobieren!
Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung
Stress und Belastungen führen durch eine Aktivierung des Sympathikus („Gaspedal“ unseres vegetativen Nervensystems) zu einer Muskelanspannung. Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den „Ruhenerv“ Parasympathikus („Bremse“ unseres vegetativen Nervensystems). Der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen wird meist bereits nach kurzer Zeit der Anwendung als angenehm empfunden. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, manche Menschen schlafen auch dabei ein, die innere Ausgeglichenheit steigt.
Das Verfahren ist nicht aufwendig und lässt sich im Alltag gut anwenden. Es kann vorzugsweise im Rahmen eines Kurses erlernt werden. Zur Auffrischung/Vertiefung kann zu einem Buch, einer CD oder einer DVD gegriffen werden. Überprüfe dabei die Qualität des Anbieters bzw. der Literatur. Anbieterinnen/Anbieter sowie (Co-)Autorinnen/Autoren sollten einen Qualifikationsnachweis für diese Entspannungsmethode sowie eine Aus- oder Weiterbildung im Gesundheitsbereich vorweisen können.
Für den Anfang ist es wichtig, die Anleitungen auch zu hören, während man sie ausführt. PMR wird zudem unter fachlicher Anleitung (z.B. durch eine Gesundheitspsychologin/einen Gesundheitspsychologen, eine klinische Psychologin/einen klinischen Psychologen, eine Psychotherapeutin/einen Psychotherapeuten) bei psychosomatischen Krankheiten oder Angststörungen sowie Schlafstörungen angewandt. Bei Beschwerden oder Schmerzen solltest du in jedem Fall eine Ärztin/ein Arzt zu Rate ziehen.
Beispiel für eine kurze Übungsabfolge
Damit du dir die Entspannungsmethode besser vorstellen kannst, findest du hier ein Beispiel für eine Übungsabfolge. Um PMR erstmals zu lernen, besuche am besten einen qualitativ hochwertigen Kurs.
Übung:
Setz‘ dich entspannt hin. Nimm eine bequeme Haltung ein. Lege die Hände auf die Oberschenkel, und spüre, wie deine Fußsohlen den Boden berühren. Während der Anspannungsphase atme ein, während der Entspannungsphase aus.
Die Übung beginnt bei den Armen:
- Bilde eine Faust, und winkele die Arme ab.
- Spanne währenddessen beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen – an.
- Halte die Spannung für 5 bis 7 Sekunden. Lasse nun locker, halte etwas inne und versuch‘, deine Muskeln noch mehr zu entspannen – 20 bis 30 Sekunden /Pause.
Als nächstes folgt das Gesicht.:
- Spanne das ganze Gesicht an.
- In der Folge spanne jeweils einen Teil des Gesichts nacheinander für ein paar Sekunde an und halte zwischendurch kurz entspannt inne:
- Stirn /Pause
- Augenbrauen /Pause
- Lippen /Pause
- Unterkiefer /Pause
- Genieße anschließend die Entspannung des ganzen Gesichts /Pause.
Die nächste Übung solltest du auslassen, wenn du Nackenprobleme hast, und diese Beschwerden zuerst abklären.
Um deinen Nacken an- bzw. zu entspannen,
- halte den Kopf nach vorne über die Brust.
- Halte die Spannung für 5 Sekunden an und lass‘ dann wieder locker /Pause.
- Konzentriere dich sich jetzt auf deinen Bauch.
- Spanne die Bauchmuskeln an, und fokussiere auf die Anspannung /Pause.
- Nach ein paar Sekunden lass‘ wieder locker /Pause.
- Versuche nun, noch mehr locker zu lassen /Pause.
- Ziehe jetzt die Schultern nach oben, und bleib‘ fünf Sekunden in dieser Position.
- Lass‘ anschließend wieder locker /Pause.
- Genieße die aufkommende Entspannung /Pause.
Zum Ende der Übungsabfolge
- spanne Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehe die Fußspitzen nach oben.
- Bleibe 5 Sekunden in dieser Position, entspanne anschließend wieder /Pause.
- Bleib‘ in der Entspannung, und versuche, dich noch tiefer „fallen“ zu lassen /Pause.
- Atme bewusst ruhig und tief ein und wieder aus /Pause.
- Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, kannst du diese aus der Entspannung heraus „beobachten“ und kommen und gehen lassen /Pause.
- Stell‘ dich nun darauf ein, die Übung zu beenden.
- Bewege erst einmal die Hände,
- recke und strecke dich, spüre wieder beide Beine fest am Boden.
- Öffne jetzt die Augen.
Lass‘ dir Zeit, um wieder im „Hier & Jetzt“ anzukommen.
Übung macht den Meister: Je regelmäßiger die Methoden geübt wird, desto besser greift sie. Ein- bis zweimal am Tag sollten die Übungen daher durchgeführt werden, um zu einem nachhaltigen Erfolg zu führen. Die Länge der Übungseinheit kann selbst bestimmt werden. Allerdings ist es wichtig, die jeweilige Übungsreihenfolge beizubehalten und nach dem Üben bewusst „zurück“ in den Alltag zu gelangen – vor allem, wenn man danach konzentriert sein muss, z.B. beim Autofahren.
Quelle: gesundheit.gv.at
08 | Akupressur
Hast du bei Kopfschmerzen schon einmal deine Schläfen massiert? Wenn ja, dann hast du eine Akupressur gemacht. Wir verraten dir alles, was du zur Akupressur wissen solltest.
Das bedeutet Akupressur
Die Akupressur ist wie die Akupunktur ein Behandlungsverfahren, das aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt. Im Gegensatz zur Akupunktur setzt man keine Nadeln ein, sondern drückt mit den Fingern an bestimmte Punkte des Körpers, um Reizpunkte zu aktivieren.
Die Akupressur soll dabei nicht nur körperliche Beschwerden wie Schmerz lindern, sondern auch beim Abnehmen helfen und Stress abbauen.
Die Charité in Berlin veröffentlichte eine Studie zur Wirksamkeit von Akupressur: Mithilfe einer Akupressur-App haben mehr als die Hälfte der Frauen nach sechs Monaten weniger Schmerzen während der Menstruationsblutung gehabt. Doch im Gegensatz zur Akupunktur gibt es bislang kaum weitere Studien, die einen großen Erfolg bei der Behandlung verzeichnen können. Darum ist die Akupressur auch keine Kassenleistung. Der Vorteil bei einer Therapie mit Akupressur ist, dass du dich damit als Laie selbst behandeln kannst.
Akupressur hat kaum Nebenwirkungen
Am besten benutzt du Akupressur unterstützend zur Schulmedizin. Wenn du die Akupressur sanft bei dir durchführst, hat sie keine Nebenwirkungen. Doch du solltest bei der Akupressur folgendes beachten:
- Du solltest keine Akupressur an entzündeten Körperstellen durchführen.
- Problematisch ist Akupressur in der Schwangerschaft, da manche Methoden einen direkten Einfluss auf deine Gebärmutter haben können.
Frag deinen Arzt welche Punkte die Richtigen für dich sind.
Auf unserem TikTok und Youtube Kanal findest du weitere Akupunktur Videos für eine Vielzahl an Anwendungen.
09 | Kälte
“Gute Stressfaktoren” können in Form von Fasten, bestimmter Ernährung, Unterkühlung oder Bewegung ausgelöst werden. Man nennt den Zustand, in den wir unseren Körper dabei versetzen „Hormesis“ und der ist äußerst nützlich.
Ganz besonders effektiv ist hier Kälte. Kälte aktiviert das Langlebigkeitsgen UCP2 (“Uncoupling Protein 2”). Durch eine niedrigere Temperatur verändert sich die Wirkungsweise dieses Gens. Es kann mehr braunes Fettgewebe aktivieren. Braunes Fett ist im Gegensatz zu weißem Fett reich an Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) und äußerst erstrebenswert zu besitzen. Mit zunehmendem Alter produzieren wir immer weniger dieses kostbaren Fettes. Sirtuine (um genau zu sein SIRT3) wirken bei Kälte aktivierend auf dieses braune Fettgewebe und lassen neues braunes Fett entstehen.
Du kannst dies tun, indem du Eisbaden gehst, kalt duscht, im Winter mal ’ne Runde im T-Shirt drehst oder vielleicht sogar in eine Cryo Eiskammer steigst.
Das bewirkt Kälte in deinem Körper
- Entzündungshemmung
- Erniedrigte Blutfettwerte
- Vermindertes Diabetes-Risiko
- Ein verbessertes Immunsystem
- Verbesserte Schilddrüsenfunktion
- Verbesserte Muskelregeneration
- Ein besseres Körperbewusstsein
- Verbesserte Schlafqualität
10 | Ernährung
Natürlich darf das Thema Ernährung in der Rubrik „Kraft & Ruhe“ nicht fehlen.
Du bist was du isst. Was wir oben einfüllen ist essenziell für unser Wohlbefinden. Deshalb haben wir der Ernährung eine eigene Rubrik gewidmet.