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Körper | Psyche | Schmerz

Bewegung

01| Formen gesundheitsförderlicher Bewegung

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für ein Leben in Gesundheit, denn Bewegung wirkt auf den ganzen Körper.

 
Spazieren schützt vor Depression

In einer Langzeitstudie über elf Jahre mit 34 000 norwegischen Probanden wollten Forscher wissen, ob Bewegung langfristig vor Depressionen schützt. Und tatsächlich zeigte bereits eine Stunde Spazieren pro Woche einen präventiven Effekt. “Die positive Wirkung war bei allen Freiwilligen zu beobachten, ungeachtet ihres Geschlechts und ihres Alters“, berichten die Wissenschaftler. Ein deutsches Forscherteam wiederum wollte wissen, ob Spazieren auch für Menschen, die bereits von klinischen Depressionen betroffen sind, förderlich sein kann. Die fünf Untersucher stellten fest: Die Bewegung verbesserte nicht nur die Stimmung der Patienten, sondern verschaffte ihnen auch einen positiven inneren Antrieb.

Spazieren macht glücklich

Sind Sie mal so richtig stinkig? Dann kann ein kleiner Spaziergang helfen. Bereits zwölfminütiges Gehen – nicht zu schnell, nicht zu langsam – hebt die Stimmung. Selbst wenn Sie nicht daran glauben oder damit rechnen. Das hat eine amerikanische Studie mit mehr als 450 Probanden ergeben. Die gute Laune stellte sich nicht etwa bloß deshalb ein, weil die Teilnehmer mit anderen Menschen oder an einem besonders schönen, sonnigen Tag unterwegs waren. “Spazieren ist eine robuste Quelle von guter Laune“, so die amerikanischen Forscher. Eine britische Erhebung, an der mehr als 10  000 Freiwillige teilnahmen, liefert ein ähnliches Fazit: “Menschen, die sich viel bewegen, sind generell glücklicher als jene mit einer bewegungsarmen Lebensweise.“

Laufen

(Alexandra Kraft, stern Redakteurin, Wissenschaft und Medizin)

Gerade jetzt ist es wichtig, etwas für die seelische Gesundheit zu tun. Vor allem Laufen hat große Effekte auf die Stimmung – oft sogar besser als Medikamente. Auch das Selbstbewusstsein profitiert vom Training.

Als ich mit dem Laufen begann, hatte ich die üblichen Erwartungen und Träume. Ich wollte ein paar Kilo abnehmen, meine Muskulatur trainieren und natürlich einfach wieder fitter werden. Ich war gerade Mutter geworden und der Sport war eindeutig für eine lange Zeit viel zu kurz gekommen. Ich war komplett untrainiert – und mein Rücken quälte mich. Also, lief ich irgendwann los.

Dass ich ausgerechnet zur Läuferin wurde, war purer Zufall. Ich war auf der Suche nach einer Sportart, die zwischen Baby, Beruf und Partnerschaft passte. Nach einem sportlichen Hobby, das ich immer ausüben konnte, wenn ich Zeit hatte. Möglichst spontan – und am besten auch noch auf Dienstreisen.

Also lief ich los. Das ging natürlich krachend daneben. Doch darum soll es in diesem Artikel gar nicht gehen. Ich möchte stattdessen erzählen, was das Laufen mit meinem Kopf gemacht hat. Genau das ist auch das Thema der neuen Podcast-Folge von “Sie läuft. Er rennt.” Die allermeisten wissen zwar, wie gut Laufen vor Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 schützt. Aber nur den wenigsten ist klar, wie gut das Ausdauertraining ihrem Gehirn bekommt. Nämlich so gut, dass es inzwischen einige Krankenkassen gibt, die Laufen als Therapie anerkennen.

Sport wirkt bereits in einer erstaunlich niedrigen Dosis

Um von Bewegung zu profitieren, muss man nicht bis zur totalen Erschöpfung rennen. Auch das ist in Studien belegt. Mein Tempo, meine Strecke, meine Gedanken, mein Körper. Wunderbar. Langsam Laufen tut überhaupt nicht weh. Im Gegenteil. Der Atem gibt den Rhythmus vor, die Beine gehen mit und alles schwingt. Sport verband sich für mich bald mit einem positiven Gefühl und ich erzielte neue Erfolge. Einen Kilometer weiter gelaufen, meine Oberschenkel hatten im Spiegel schon viel weniger Dellen als noch vor zwei Wochen und mein Po war viel straffer. Ja, das ist für Frauen wichtig. Damit veränderte sich auch mein Körpergefühl. Ja, ich fühlte mich attraktiver.

Auch die Freude über solche Dinge war es, die mich abends nach einem anstrengenden Arbeitstag noch mal die Laufschuhe schnüren ließ. Die standen übrigens wochenlang direkt hinter der Haustür. Da sieht man sie und bekommt gleich ein schlechtes Gewissen, wenn man ein Training ausfallen lässt. Das funktioniert wirklich perfekt. Manchmal ist die menschliche Psyche so wunderbar schlicht.

Beim Training ist man mit sich und den Gedanken allein

Mit jeder Runde die ich drehte, spürte ich, wie gut die Bewegung meinem Kopf tat. Laufen ist ein Sport, bei dem man mit sich und seinen Gedanken allein ist. Es gibt fast keine Ablenkung. Zeit nachzudenken. Laufzeit wurde zur Ichzeit. In Studien wurde ein Mechanismus nachgewiesen, der dafür sorgt, dass durch das Laufen zuvor nagende und kreisende Gedanken gestoppt werden. Auch deswegen fühlen sich Läufer:innen deutlich weniger gestresst.

Das ging ein paar Wochen so, bis ich irgendwann nach Hause kam und feststellte: Ich war nicht ausgepowert, sondern fühlte mich gestärkt und gelassen für den bevorstehenden Tag. Auch ein Effekt des Laufens. Man lernt mit jeder Runde, sich selbst zu motivieren und zu überwinden. Eine Fähigkeit, die auch im Alltag und im Berufsleben häufig gefragt ist.

Tanzen – Ich tanz drauf!

Der Körper schüttet beim Tanzen die Glückshormone Dopamin und Endorphin aus. Tanzen zu Musik fordert unsere Aufmerksamkeit so sehr, dass es uns auf andere Gedanken bringt und den Alltag vergessen lässt. Das hilft uns dabei herunterzukommen und Probleme für einige Zeit hinter uns zu lassen.

Bewegung kann auch durchaus heilsam sein, denn der körperliche Ausdruck im Tanz ist mehr als nur einfache Bewegung. Musik und Bewegung helfen uns Gefühle zu erleben und zu verarbeiten.

Wissenschaftler der Uni Bochum entdeckten darüber hinaus, dass Tänzer nicht nur glücklicher, sondern auch reaktionsschneller und beweglicher sind und sich besser konzentrieren können.

02 | Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung

Nur mit ausreichender Aktivität bleibt die normale Funktion der meisten lebenswichtigen Organe erhalten, bleiben die Energiebilanz im Gleichgewicht und das Körpergewicht im Normalbereich. Nur so können wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit erhalten beziehungsweise verbessern.

Bewegung wirkt den meisten gesundheitlichen Risikofaktoren entgegen, Bewegungsmangel hingegen fördert sie. Ob wir gesund bleiben, hängt maßgeblich davon ab, ob wir uns ein Leben lang bewegen.

 

Wie Bewegung auf Körper und Psyche wirkt

Die folgende Tabelle zeigt, wie Bewegung oder Bewegungsmangel auf den Körper und die Organsysteme wirken.

Einfluss von Bewegung aufBewegungBewegungsmangel
Energieumsatzsteigtsinkt
Körpergewicht (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr)nimmt abnimmt zu
Herz-Kreislauf-Systemwird leistungsfähigerwird schwächer
Ausdauerverbessert sichverschlechtert sich
Blutdrucksinktsteigt
Fettstoffwechselverbessert sichverschlechtert sich
Gesamtcholesterinsinktsteigt
LDL-Cholesterinsinktsteigt
HDL-Cholesterinsteigtsinkt
Triglyceridesinkensteigen
Zuckerstoffwechselverbessert sichverschlechtert sich
Insulinspiegelsinktsinkt nicht
Blutzuckerspiegelsinktsinkt nicht
Bewegungsapparatwird leistungsfähigerwird schwächer
Muskelkraftverbessert sichverschlechtert sich
Knochendichtenimmt zunimmt ab
Stützfunktion, Stabilitätverbessert sichverschlechtert sich
Beweglichkeit, Belastbarkeit der Gelenkenimmt zunimmt ab
Immunabwehrverbessert sichverschlechtert sich
Gehirnfunktionenverbessern sichverschlechtern sich
Gehirndurchblutungverbessert sichverschlechtert sich
Neubildung von Nervenzellenwird gefördertwird nicht gefördert
Psycheantidepressive Wirkungkeine antidepressive Wirkung

Weitere Informationen zum wissenschaftlich belegten Nutzen von regelmäßiger körperlicher Aktivität für die Gesundheit – vom Kleinkind bis in höhere Alter – finden Sie in den Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich.

 

Bewegung fördert die Gesundheit

Der Energieumsatz hat einen zentralen Einfluss auf die Gesundheit und die Fitness des gesamten Körpers, weil er die meisten anderen bekannten Risikofaktoren beeinflusst, zB. den Körperfettanteil (Bauchumfang), die Knochendichte, die Insulinempfindlichkeit, die Blutfette und den Blutdruck. Kraft und Ausdauer sind hingegen grundlegende Voraussetzungen für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt die Leistungsfähigkeit des Körpers aufgrund natürlicher Alterungsprozesse abzunehmen. Mit zunehmendem Alter steigt daher das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen. Körperliche Inaktivität verursacht bzw. fördert diese Abbauvorgänge. Ausreichend Bewegung und gezieltes Training helfen die Risikofaktoren für Erkrankungen zu senken und gesund älter zu werden.

Bestimmte Wirkungen von Bewegung können schon nach kurzer Zeit eintreten. Zum Beispiel verbessern sich die Muskelkraft und der Fettstoffwechsel in ca. vier bis sechs Wochen nach Trainingsbeginn. Um das Risiko für Erkrankungen zu senken und möglichst lange in Gesundheit leben zu können, muss Bewegung jedoch regelmäßig, im richtigen Ausmaß und lebenslang betrieben werden.

 

Bewegung senkt das Erkrankungsrisiko

Wie Untersuchungen – unter anderem der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und des U.S. Department of Health and Human Services – zeigten, senkt Bewegung das Risiko für viele weitverbreitete und häufig chronische Erkrankungen sowie Verletzungen.

Dazu zählen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zB. Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck)
  • Übergewicht und Fettleibigkeit
  • Metabolisches Syndrom
  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs (insbesondere von Darm-, Lungen-, Brust-, Gebärmutter-, Magen-, Speiseröhren-, Nieren-, Blasen- und Prostatakrebs)
  • Depression
  • Demenz
  • Infektionserkrankungen
  • Hüftfrakturen
  • Stürze

 

So wirkt Bewegung

Bewegung kann bei vielen Erkrankungen zur Heilung beitragen oder Beschwerden lindern, wenn sie gezielt, ähnlich wie ein Medikament, eingesetzt wird. Voraussetzung für die gezielte Anwendung ist das Wissen, welche körperlichen Wirkungen durch Bewegung ausgelöst werden können und warum. Mit anderen Worten: Welche Bewegungsdosis bewirkt welche Reaktion im Körper?

So haben verschiedene Trainingsmaßnahmen, zB. das Training der motorischen Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Koordination unterschiedliche Effekte auf den Körper. Auch der Schweregrad der Erkrankung einer Patientin/eines Patienten oder die körperliche Fitness beeinflussen den Erfolg einer Bewegungsmaßnahme. Diese Faktoren werden bei einer ärztlichen Verordnung berücksichtigt, um Bewegung gezielt in der Therapie und Rehabilitation, zB. Bewegungstherapie, einsetzen zu können.

Quelle: gesundheit.gv.at

03 | Sport stärkt die natürliche Immunabwehr

Wenn wir uns anstrengen schüttet unser Körper Adrenalin aus und das aktiviert innerhalb kürzester Zeit die natürlichen Killerzellen, welche Teil der der angeborenen unspezifischen Immunabwehr sind. 

Die Aufgabe der natürlichen Killerzellen ist es, Viren und entartete Zellen zu beseitigen.
Beachte, dass dieser Effekt 1 bis 2 Stunden nach dem Training wieder auf den Ausgangswert zurück kehrt. Nach dem Sport solltest du deinem Körper deshalb Ruhe (bis zu 48h nach intensivem Training) gönnen, denn sonst bist du tatsächlich anfälliger für Krankheiten.

Regeneration nach dem Sport ist also essentiell wichtig für deinen Körper. (mehr dazu bei Kraft und Ruhe)

Das rät die WHO

  • wöchentlich 150 bis 300 Minuten Sport bei mittlerer bis hoher Intensität oder
  • 75 bis 150 Minuten bei hoher Intensität

Was bedeutet mittlere Intensität?
Du kannst bei deinem Training noch locker sprechen zB. gehen, wandern, tanzen oder Gartenarbeit.

Was bedeutet hohe Intensität?
Du bist echt am Schwitzen und kannst dich nicht mehr gut unterhalten.

Sport kann die Immunalterung sogar zurückdrehen

Menschen die regelmäßig Sport treiben, haben auch im Alter eine bessere Immunabwehr.

Bewegung aktiviert die weißen Blutkörperchen (spezifische Immunabwehr), es werden Neutrophile und Monozyten gebildet.
2021 zeigten Forscher der Mayo Clinic in Rochester (USA) erstmals beim Menschen, dass Sport die Menge an Proteinen reduziert, die das Immunsystem altern lassen.

Es gilt als Teil des normalen Alterungsprozesses, dass T-Zellen, welche zum spezifischen Immunsystem gehören im Laufe der Jahre immer weniger gut funktionieren. Zytotoxische T-Zellen verlieren ihre Fähigkeit von Viren befallene Körperzellen abzutöten, deshalb erkrankt der Mensch häufiger.

Einige Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport vor allem die gealterten T-Zellten reduziert, jedoch die Zahl der naiven (frischen) erhöht und somit den Prozesse der Immunalterung zurückdrehen kann.

Ein aktiver Lebensstil verjüngt das Immunsystem bis ins hohe Alter.

04 | Schmerz

Schmerz ist laut Weltschmerzorganisation IASP (= International Association for the Study of Pain) ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit einer tatsächlichen oder drohenden Gewebeschädigung verknüpft ist oder mit Begriffen einer solchen Schädigung beschrieben wird. Mit dem Begriff “Sinneserlebnis“ sind die Qualität des Schmerzes, zB. brennend, stechend, bohrend oder reißend, und seine Stärke gemeint. Der Begriff “Gefühlserlebnis“ bezieht sich auf die emotionalen Anteile des Schmerzes, zB. quälend, mörderisch oder erschöpfend.

Laut dem aktuellen Wissensstand der Schmerzforschung ist es für eine erfolgversprechende Behandlung wichtig, Schmerzen nicht nur – wie lange Zeit üblich – nach ihrer Stärke und Dauer, sondern auch nach ihrer Art zu bewerten.

Schmerz wird individuell sehr unterschiedlich wahrgenommen. Dies hängt nicht nur vom reinen Nervensignal ab. Auch biologische, psychologische und soziale Faktoren wie etwa familiäre und kulturelle Traditionen im Umgang mit Schmerz spielen eine Rolle. Eine Messung des subjektiv empfundenen Schmerzes ist vor allem aus folgenden Gründen wichtig:

  • um entscheiden zu können, ob eine Behandlung erforderlich ist,
  • um die Wirksamkeit einer Schmerztherapie überprüfen zu können.

Akuter Schmerz ist zwar unangenehm, aber nützlich (eine lebensnotwendige Sinneswahrnehmung). Er macht uns auf potenzielle oder tatsächliche Schädigungen aufmerksam. Der chronische Schmerz besitzt diese lebenswichtige Warnfunktion hingegen nicht, sondern stellt eine weitgehend „sinnlose“ Belastung für uns dar. In Österreich ist, je nach Studie, jede Fünfte bis Fünfzehnte von einer chronischen Schmerzbelastung betroffen.

Akuter Schmerz

Akute Schmerzen treten plötzlich auf und klingen in der Regel von selbst ab, sobald der Auslöser geheilt bzw. beseitigt ist. Sie üben eine notwendige Warnfunktion aus, um Gewebeschäden zu vermeiden, und informieren uns darüber, wo Reizungen, Wunden oder Entzündungen entstanden sind. Akute Schmerzen treten zum Beispiel bei Zahnproblemen, Verletzungen, Muskelverspannungen, Sonnenbrand, Gallenkolik oder Herzinfarkt auf.

Chronischer Schmerz

Schmerzen, die über eine erwartete normale Heilungszeit hinaus weiter bestehen bzw. länger als drei Monate andauern oder immer wiederkehren, gelten als chronisch. Sie müssen nichts mehr mit der eigentlichen Verletzung zu tun haben und können daher auch in ganz anderen Körperregionen auftreten. Eine chronische Schmerzkrankheit entsteht, wenn der Schmerz seine Funktion als Warnsignal verloren hat und sich zu einem eigenständigen Krankheitsbild entwickelt.

Durch starke und langanhaltende Schmerzreize – beispielsweise aufgrund fehlender oder unzureichender Schmerzbehandlung – können die weiterleitenden Nervenzellen im Rückenmark und Gehirn für nachfolgende Schmerzreize sensibler werden. Selbst leichte Berührungen, mäßige Hitze oder Druck werden als schmerzhaft empfunden. Außerdem kann es in Rückenmark und Gehirn zur Verfestigung einer gesteigerten Schmerzempfindlichkeit kommen. Dieser Lernprozess wird auch als “Schmerzgedächtnis“ oder “Schmerz-Engramm“ bezeichnet.

Chronischer Schmerz kann in jedem Alter auftreten. Besonders betroffen ist jedoch die Altersgruppe zwischen 40 und 70 Jahren. Am häufigsten sind Schmerzen im Stütz- und Bewegungsapparat, Kopf- und Nervenschmerzen sowie Schmerzen im Zusammenhang mit Krebserkrankungen.

Welche Schmerzarten gibt es?

Unterschieden werden je nach zugrunde liegenden Entstehungsmechanismen drei verschiedene Schmerzarten: Rezeptorschmerzen, Nervenschmerzen und Mischformen.

Rezeptorschmerzen (nozizeptive Schmerzen) sind die klassischen Schmerzen, wie sie nach einer Gewebeverletzung auftreten. Sie äußern sich dumpf, drückend, krampf- oder kolikartig. Die Schmerzmelder, sogenannte Schmerzrezeptoren (= Nozizeptoren), werden im Gewebe, im Gelenk oder im Knochen gereizt und leiten diese Information als Schmerzsignal weiter. Die Reizung der Schmerzrezeptoren kann dabei durch direkte mechanische Einwirkung (z.B. Messerschnitt), durch chemische (z.B. Säure), thermische (z.B. Hitze) oder körpereigene Substanzen (z.B. Entzündungsbotenstoffe) ausgelöst werden.

Beispiele für Rezeptorschmerzen sind:

  • akute Verletzungen,
  • postoperativer Schmerz,
  • Knochenbrüche, Osteoporose,
  • Sportverletzungen,
  • Haut- und Schleimhautverletzungen,
  • Gelenkerkrankungen (Arthrose oder Rheuma),
  • Rückenschmerzen,
  • Tumorschmerzen,
  • Eingeweideschmerzen,
  • Kopfschmerzen,
  • Entzündungen.

Nervenschmerzen (neuropathische Schmerzen) sind auf eine direkte Schädigung oder Fehlfunktion einer schmerzleitenden Nervenfaser zurückzuführen, z.B. durch Verletzungen, Veränderungen des Rückenmarks, Amputationen oder Erkrankungen wie Gürtelrose oder Diabetes mellitus. Der Nerv selbst – und nicht der Schmerzrezeptor – löst den Schmerz aus. Die Schädigungen im Nervensystem führen letztendlich zu einer übermäßigen Erregbarkeit der Nervenzellen – sie leiten kontinuierlich Schmerzimpulse an das Gehirn weiter und führen zu chronischen Schmerzen.

Bei Nervenschädigungen kann der Schmerz nicht am Ort der Verletzung, sondern an einer ganz anderen Körperstelle empfunden werden. So kann ein verletzter Nerv im Rücken z.B. in das Bein ausstrahlende Schmerzen verursachen.

Beispiele für Nervenschmerzen:

  • Phantomschmerzen,
  • Rückenschmerzen mit Nervenverletzungen,
  • Post-Zoster-Neuralgie (chronische Schmerzen nach Gürtelrose),
  • HIV,
  • diabetische Polyneuropathie.

Mischformen: Viele chronische Schmerzen haben nicht nur eine zugrunde liegende Schmerzart. Man spricht von gemischten Schmerzen, wenn sowohl Rezeptorschmerzen als auch Nervenschmerzen zugrunde liegen. Beide Schmerzarten müssen entsprechend behandelt werden, um einen Therapieerfolg zu erzielen.

Beispiele für Mischformen sind:

  • chronische Rückenschmerzerkrankungen,
  • Tumorschmerzen mit Nerveninfiltration,
  • Arthroseschmerz.

Wie werden Schmerzen diagnostiziert?

Eine möglichst exakte Diagnose ist notwendig, um die für die Betroffene/den Betroffenen optimale Therapie zu finden. Dazu braucht die Ärztin/der Arzt genaue Angaben, u.a. über Dauer, Stärke und Art des Schmerzes. Angaben der Patientin/des Patienten zu folgenden Fragen können wichtige Hinweise liefern:

  • Wo befindet sich der Schmerz?
  • Wie fühlt sich der Schmerz an?
  • Wann haben die Schmerzen begonnen?
  • Wie lange dauern die Schmerzen an?
  • Wann treten die Schmerzen auf?
  • Wodurch werden die Schmerzen positiv oder negativ beeinflusst?

Wohin kann ich mich wenden?

Sowohl bei akuten als auch bei chronischen Schmerzen ist es wichtig, möglichst frühzeitig eine angemessene Schmerztherapie einzuleiten. Sie können sich bei Schmerzen an folgende Stellen wenden:

  • Ärztin/Arzt für Allgemeinmedizin,
  • SchmerztherapeutIn

Schmerztherapeuten sind Ärztinnen/Ärzte unterschiedlichster Fachrichtungen wie z.B. Anästhesie, Neurologie, Orthopädie oder Psychiatrie, die sich auf Schmerztherapie spezialisiert oder eine Zusatzausbildung haben. Ihr Spezialwissen ist insbesondere bei der Behandlung chronischer Schmerzen gefragt.

Quelle: gesundheit.gv.at

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